Wie op het vliegtuig stapt en door meerdere tijdzones reist, kan last krijgen van ‘circadiane dysritmie’ (oftewel jetlag). Maar geen paniek: “Als je het goed plant, kun je het grootste deel van je acclimatisering een paar dagen vóór je reis doorlopen,” zegt W. Chris Winter, een neuroloog uit Virginia die het boek The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It schreef.

“We hebben een natuurlijk ritme in ons lichaam, en dat staat grotendeels vast,” zegt Vivek Jain, directeur van het Center for Sleep Disorders van de George Washington University. “Luchtvaartmaatschappijen proberen al vanaf het vertrek van een lange vlucht hun tijd telkens aan te passen om dat ritme niet te veel te verstoren, maar dat lukt nooit helemaal perfect.”

Toch kun je trucs als verlichting, extra slaap, strategisch ingelaste dutjes, snacks en cafeïne gebruiken om je alvast voor te bereiden op jouw nieuwe tijdzone. Hieronder volgen een paar feiten, technieken en reistips van experts om je te helpen bij het aanpassen aan een nieuwe tijdzone.

Donker is goed

Het afschermen van licht is een belangrijke manier om tijdens de vlucht goed te kunnen slapen (en een beproefd middel tegen jetlag na nachtvluchten). Als de tijd op jouw bestemming enkele uren voorloopt, dan kun je een zonnebril dragen totdat je slaap krijgt en daarna een slaapmasker opzetten. Wanneer de hersenen waarnemen dat het donker is, zullen ze melatonine gaan produceren, het chemische bestanddeel dat slaap opwekt. Gebruik de trucs die voor jou werken om de reis tot een comfortabele en stille ervaring te maken. In plaats van het gebruikelijke C-vormige nekkussentje kun je ook NapAnywhereuitproberen, een platte schijf die zich tot een stevige nekondersteuning laat buigen. Voeg daar een koptelefoon met noise canceling of oordopjes aan toe, en je bent helemaal klaar voor een goede ‘nachtrust’.

Ontwaak op een andere plek

Probeer een vlucht te boeken die overdag landt, omdat jouw lichaamsklok door het zonlicht het best wordt gestimuleerd om opnieuw te worden ingesteld op de plaats van bestemming. “Daardoor kom je veel sneller weer op gang,” zegt de in Luxemburg wonende slaapcoach Christine Hansen.

This coastal paradise means you can stay in a bustling caffeinated city with easy access to natures wonder Whale watching and skiing is accessible seasonally while the slow drip is available year round

Eet en drink goed

Als jouw vlucht ’s ochtends of in de voormiddag landt, kan een shot cafeïne helpen om te acclimatiseren. Ook een maaltijd op het gebruikelijke tijdstip (volgens de lokale tijd op jouw bestemming) kan helpen. (En het is een extra excuus om een omweg naar dat Parijse café te maken, voor wat koffie en croissants!)

Airlines helpen ook

Luchtvaartmaatschappijen onderzoeken manieren om met jetlags om te gaan en ze te behandelen. Qantas werkt samen met de University of Sydney in het onderzoek naar de uitwerking van temperatuur en licht in vliegtuigen, terwijl Singapore Airlines samen met het sparesort Canyon Ranch speciale menu’s en oefeningen heeft ontwikkeld.

Plan van tevoren

Je kunt de jetlag tot een minimum beperken door een paar dagen voordat je op reis gaat je slaapuren, je blootstelling aan licht en je cafeïnegebruik aan te passen. De smartphone-app Timeshifterstelt voorafgaand aan je reis een persoonlijk tijdschema voor jou op.

Slaap er doorheen

Je kunt melatonine innemen, de stof die ook het lichaam zelf aanmaakt, om je tijdens de vlucht of in een nieuwe tijdzone in te laten dommelen. Melatonine is zonder recept verkrijgbaar, maar experts raden aan om bij de huisarts of apotheek navraag te doen over het juiste gebruik. In tegenstelling tot een slaapmedicijn zul je er niet urenlang op kunnen slapen – en dat is misschien maar beter.

Wist je dit?

  • Volgens de American Sleep Associationheeft 93 procent van alle reizigers op enig moment last van jetlag.

  • Per uur aan tijdsverschil heeft jouw interne klok ongeveer een etmaal nodig om zich aan een nieuwe tijdzone aan te passen.

  • Er zijn 24 internationaal erkende tijdzones, maar daarnaast ook veel zones die niet worden erkend.

  • Wie van west naar oost vliegt, schijnt meer last van jetlag te hebben dan wie van oost naar west vliegt.

Freelance-journaliste Jenn Barger woont in Washington DC en schrijft over reizen, inrichting en stijl. Volg haar op Twitter @dcjnell.
Dit artikel werd oorspronkelijk in het Engels gepubliceerd op NationalGeographic.com