Blijf je te laat op om na een lange dag nog wat vrijetijd over te hebben, waardoor je de volgende dag te moe en te traag bent? Ga je de badkamervoegen schoonmaken in plaats van die e-mails beantwoorden? Dan ben je zeer waarschijnlijk niet de enige. De coronavirus-pandemie leidt overal ter wereld tot mentale gezondheidsproblemen, die bijdragen aan een van de schadelijker neigingen van de mens: uitstelgedrag.

Mensen stellen dingen niet omdat ze lui zijn. Uitstelgedrag komt deels voort uit onze evolutionaire ontwikkeling, waarbij twee gedeelten van ons brein om de controle vechten.

“Uitstelgedrag is een kopieerstrategie die berust op emoties,” zegt Tim Pychyl, professor in de psychologie aan de Carleton University in Ottawa en auteur van het boek Solving the Procrastination Puzzle. “Het gaat niet om het beheren van je tijd; het gaat om het beheren van je emoties.”

Hoewel de komst van meerdere vaccins mensen enige hoop biedt tijdens deze aanhoudende pandemie, die alweer een jaar geleden door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) tot wereldwijde crisis werd uitgeroepen, zullen lockdowns en quarantaines waarschijnlijk nog maandenlang aan de orde van de dag zijn voordat er sprake is van groepsimmuniteit. Mensen maken zich zorgen en zijn gefrustreerd, en dat leidt er vaak toe dat de veldslag in onze hersenen één duidelijke winnaar oplevert: uitstelgedrag.

“Dingen uitstellen kan voortkomen uit een combinatie van mentale en fysieke problemen,” zegt Nitin Desai, een arts in Fayetteville, North Carolina. “De pandemie leidt tot meer stress, zorgen en depressie, waardoor meer mensen uitstelgedrag gaan vertonen.”

We zetten de wetenschap achter uitstelgedrag op een rijtje en bespreken de manier waarop de pandemie verschillende gedragingen heeft versterkt. Ook gaan we in op enkele strategieën die we kunnen gebruiken om onze hersenen weer op het juiste spoor te krijgen.

Hoofdbrekers

Experts die onderzoek doen naar uitstelgedrag, definiëren dit gedrag als het willens en wetens uitstellen van een voorgenomen taak terwijl de persoon in kwestie beseft dat dit uitstel op langere termijn tot minder gunstige resultaten zal leiden. We weten dat de taak niet zal verdwijnen, maar soms laten we ons overrulen door onze emoties. Ons ‘actuele zelf’ neemt de leiding over, ten koste van ons ‘toekomstige zelf’.

Neurowetenschappers hebben ontdekt dat uitstelgedrag het gevolg is van een veldslag tussen een gedeelte van de hersenen dat in evolutionair opzicht oeroud is, namelijk het limbisch systeem, en een jonger gedeelte, de prefrontale cortex.

Het limbisch systeem wordt soms wel het ‘paleomammalische brein’ of ‘zoogdierenbrein’ genoemd, omdat deze hersendelen een rol spelen in ons meest fundamentele overlevingsgedrag. In die hoedanigheid controleren ze basale gedragingen als de ‘vecht-of-vluchtrespons’, de emoties en de driften. Het limbisch systeem wordt vaak in verband gebracht met impulsief gedrag en directe behoeftebevrediging.

De prefrontale cortex heeft zich gedurende de evolutie pas later ontwikkeld, volgens wetenschappers tussen de negentien en vijftien miljoen jaar geleden. Dit deel van de hersenen is verantwoordelijk voor complexere gedragingen als vooruit plannen – iets waarmee onze vroege voorouders vermoedelijk hun voordeel konden doen toen ze op jacht gingen naar steeds groter wild en complexe beschavingen begonnen te creëren.

Maar als krachtige emoties, zoals zorgen en angsten, de overhand krijgen, kan het impulsieve limbische systeem nog altijd ons gedrag bepalen. Op dat soort momenten beginnen we uitdagender taken uit te stellen door te kiezen voor directe behoeftebevrediging: het in één ruk uitkijken van die nieuwe Netflix-serie of het uitproberen van dat TikTok-recept dat zoveel hits op het internet krijgt.

Ook vóór de pandemie hadden chronische uitstellers last van een hele reeks nadelige gevolgen, van slechte cijfers op school tot gezondheidsrisico’s als gevolg van uitgestelde doktersbezoeken en gemiste lichamelijke activiteit. En hoewel sommige experts stellen dat uitstelgedrag voordelen kan hebben bij het aanwenden van creativiteit, wijst Pychyl erop dat we doelbewust en weloverwogen uitstel niet moeten verwarren met de falende zelfcontrole waaruit problematisch uitstelgedrag voortkomt.

“Iedereen zou graag een ondeugd in een deugd veranderen,” zegt Pychyl.

Wraak op de werkdag

In de begindagen van de pandemie worstelden mensen met ‘quarantaine-moeheid’: ze raakten uitgeput door alle aanpassingen die ze wegens de ingevoerde beperkingen moesten doorvoeren. Terwijl de pandemie aanhield, bleken meer mensen kwetsbaar te zijn voor de stress en onzekerheid die de voedingsbodem vormen voor uitstelgedrag.

“De noodzaak om afstand tot elkaar te houden en thuis te blijven is ontregelend voor ons vermogen om die dingen te doen die ons bij de les houden,” zoals het volgen van een vast schema en het gescheiden houden van ruimten voor verschillende taken, zegt Julianna Miner, assistent-professor internationale en lokale volksgezondheid aan de George Mason University in Virginia en auteur van het boek Raising a Screen-Smart Kid: Embrace the Good and Avoid the Bad in the Digital Age.

Als mensen inderdaad meer uitstelgedrag vertonen, denkt Miner dat dat komt door het toegenomen werken en leren op afstand, waardoor de scheiding tussen de plek waar we werken en waar we ontspannen en ook de grens tussen werktijden en vrijetijd vervagen. “Dat gebrek aan structuur is extra lastig voor mensen die al worstelden met uitstelgedrag,” zegt zij.

Robin Hornstein, een psychologe en gezondheidscoach uit Philadelphia, is het daarmee eens. “Zij die nu thuiswerken, missen het werkschema dat de dag structureert,” zegt zij. “We worden aan aanhoudende stress blootgesteld en vallen terug in gewoontes om ons weer veilig en gerustgesteld te voelen. Dat kan leiden tot uitstelgedrag.”

De pandemie lijkt vooral een fenomeen te hebben versterkt dat wordt aangeduid met de term ‘bedtijduitstel’, een begrip dat in 2014 werd geïntroduceerd door medisch onderzoekers van de Universiteit Utrecht. Bij deze vorm van uitstelgedrag stellen mensen het tijdstip uit waarop ze naar bed gaan om nog van wat vrijetijd te kunnen genieten. Gebruikers op Chinese sociale media breidden de term in 2020 uit tot ‘wraakbedtijduitstel’ (‘revenge bedtime procrastination’), waarbij ze verwezen naar mensen die als het ware wraak nemen op hun lange werkdag door laat op te blijven en plezier te hebben. Het uitgebreide maar zeer herkenbare begrip sloeg aan op Twitter.

Uit een onderzoek dat in 2019 in het tijdschrift Frontiers in Neuroscience verscheen, kwam naar voren dat vooral vrouwen geneigd zijn tot bedtijduitstel – een probleem dat nu nog kan zijn versterkt door de extra taken waarmee vrouwen tijdens de pandemie worden geconfronteerd. Een langdurig volhouden van dit gedrag kan door het slaapgebrek ernstige fysieke en mentale gevolgen hebben.

Een andere term die tijdens de pandemie veel aandacht heeft gekregen is ‘productief uitstelgedrag’, waarbij mensen de ene taak uitstellen om een andere taak af te krijgen, zoals het opschuiven van een werkstuk om eerst de voegen van de badkamer schoon te maken. Hoewel dit uitstelgedrag misschien minder problematisch overkomt omdat er een taak wordt uitgevoerd en enige productiviteit aan de dag wordt gelegd, is het een wolf in schaapskleren. Het grote werkstuk ligt nog steeds te wachten op voltooiing en leidt tot nog meer stress.

Pychyl van de Carleton University denkt dat ‘productief uitstelgedrag’ niet alleen een ‘contradictio in terminis’ is, maar ook het zoveelste voorbeeld van de behoefte om een ondeugd als een deugd af te spiegelen.

Kleine stapjes

Hoewel de neiging tot uitstellen soms moeilijk valt te bestrijden, denken experts dat we bepaalde dingen kunnen doen om de geestelijke valkuilen van dit gedrag te vermijden.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die last hebben van uitstelgedrag, iets kunnen hebben aan ‘mindfulness’ en zelfcompassie, misschien omdat met deze vormen van aandachtstraining negatieve gevoelens verwerkt kunnen worden. Uit een studie die in 2018 in het tijdschrift Mindfulness is verschenen, blijkt dat mensen die hun fouten en andere persoonlijke tekortkomingen konden erkennen en zichzelf vervolgens konden vergeven, minder kans hadden om uitstelgedrag te ontwikkelen. Zo ook bleek uit een onderzoek uit 2020 in het International Journal of Applied Positive Psychology dat mensen beter bij de les bleven als ze mindfulness-oefeningen deden, zelfs als die oefeningen maar kort duurden.

Op praktisch niveau raadt Pychyl aan om niet te veel hooi op de vork te nemen, bijvoorbeeld een omvangrijk project, maar in plaats daarvan uit te zoeken wat een volgende, zo laagdrempelig mogelijke stap kan zijn. Wie zich concentreert op het nemen van de volgende horde, ook al gaat het daarbij maar om één klein stapje, focust de hersenen op het handelen, niet op het bijbehorende gevoel.

Miner van de George Mason University adviseert mensen die worstelen met uitstelgedrag om uit te zoeken wat ze in het verleden heeft geholpen om productief te zijn. Voor haarzelf “helpt het creëren van een laag van aansprakelijkheid.” Veel van haar collega’s hebben aanspreekgroepen voor studenten met uitstelgedrag opgezet.

“Voor mensen die niet in hun eentje kunnen werken, kun je een online-aansprakelijkheidspartner zoeken, zoals via de site Focus Mate,” zegt Hornstein, de psychologe uit Philadelphia. “Maak een collega tot jouw aansprakelijkheidspartner, vier elkaars successen en vraag hulp bij het rechtzetten van dingen die achterop zijn geraakt.”

Hornstein moedigt mensen ook aan om zichzelf aansprakelijk te stellen door ‘to-do’-lijstjes te organiseren en bij te houden en daarbij een beloningensysteem in te bouwen voor taken die zijn afgehandeld. Uit eerder onderzoek is gebleken dat zelfs de belofte van een relatief kleine beloning, zoals een korte wandeling of iets lekkers, mensen kan motiveren om zich op hun werk te concentreren.

Maar veel experts wijzen erop dat mensen die duidelijk met uitstelgedrag kampen ook last kunnen hebben van ernstiger mentale problemen. “Uitstelgedrag kan een symptoom van of verkeerde reactie op een onderliggende geestelijke aandoening zijn, zoals een angststoornis, ADHD, post-traumatische stress of depressie,” zegt Desai, de arts uit Fayetteville. “Een goede medische evaluatie met de juiste psychologische tests kan dan de eerste stap zijn.”

Noot van de redactie: dit artikel is geactualiseerd om de werkzaamheden van Robin Hornstein te verduidelijken.

Dit artikel werd oorspronkelijk in het Engels gepubliceerd op NationalGeographic.com