Word je trager van begrip naarmate je ouder wordt? Dat hoeft gelukkig helemaal niet zo te zijn: de wetenschap laat zien dat gezonde eetgewoonten je geheugen en andere cognitieve functies helpen beschermen. Onderzoekers ontwikkelden daar een speciaal dieet voor: het zogenoemde MIND-dieet.

Voor dit eetpatroon worden twee al bestaande diëten samengevoegd: het mediterrane dieet (met de nadruk op volkoren granen, fruit, groente, peulvruchten en olijfolie) en het fruit- en groenterijke DASH-dieet. Dit laatste eetpatroon is ontwikkeld om een hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen.

Wat is het MIND-dieet?

Kort samengevat omvat het MIND-dieet het volgende: je eet meer producten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals bladgroenten en bessen, en vermijdt sterk bewerkte voedingsmiddelen en verzadigde vetten.

Leestip: Hoe voelt het om oud te zijn? Wij testten het voor je met dit pak

Wat levert dit voedingsschema je op? Volgens verschillende studies wordt het MIND-dieet in verband gebracht met een betere hersenfunctie en kan het zelfs cognitieve achteruitgang vertragen. Bij mensen die deelnamen aan onderzoek en daarvoor het MIND-dieet volgden, verouderden de hersenen op een langzamer tempo. De relatieve hersenleeftijd was tot wel 7,5 jaar jonger dan die van deelnemers van de controlegroep, die het MIND-dieet niet volgde.

Bescherming tegen Alzheimer en dementie

Het MIND-dieet kan ook een rol spelen bij de bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en dementie. In een studie waarvoor volwassenen van middelbare leeftijd en ouder gedurende gemiddeld 4,5 jaar werden gevolgd, bleken degenen die het MIND-dieet het trouwst volgden minder vaak de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.

Leestip: Hoe herken je dementie – en waarom komt een diagnose vaak zo laat?

Zelfs de mensen die zich slechts sporadisch hielden aan het MIND-dieet, of pas op latere leeftijd begonnen, hadden een lager risico op Alzheimer. Verschillende studies, zoals dit Amerikaanse onderzoek en deze studie uit China, laten zien dat het nauwgezet volgen van het MIND-dieet in verband wordt gebracht met een betere algemene cognitieve functie.

Goed eten voor je hersenen

Het MIND-dieet is geen streng dieet. ‘Een van de voordelen van het MIND-dieet is dat je het niet perfect hoeft te volgen en dat je nog steeds voordelen ziet,’ zegt Christy Tangney, hoogleraar klinische voeding en gezins- en preventieve geneeskunde aan het Rush University Medical Center in Chicago (VS) en medeontwikkelaar van het MIND-dieet. ‘Het biedt meer flexibiliteit dan het mediterrane dieet of het DASH-dieet.’

Een van de belangrijkste voedingsmiddelen binnen het MIND-dieet zijn donkergroene bladgroenten. Denk aan spinazie, boerenkool en rucola. Ook andere groenten zoals asperges, broccoli, wortelen en paprika’s passen binnen dit dieet. Net als alle soorten bessen, extra vierge-olijfolie en noten zoals amandelen, walnoten en pistachenoten. Daarnaast is ook het eten van volle granen, bonen en peulvruchten, vis en gevogelte belangrijk. En ja, je mag ook af en toe een glas wijn drinken.

Leestip: Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met vlees eten?

Het dieet moedigt mensen ook aan om rood en bewerkt vlees, boter en margarine, volvette kazen, gebak en gefrituurd voedsel te vermijden of in ieder geval te beperken. ‘Een van onze belangrijkste doelen is het verminderen van de inname van verzadigde vetten en toegevoegde suikers,’ zegt Tangney, omdat deze stoffen ontstekingen bevorderen.

Hoe het MIND dieet ontstekingen bestrijdt

Veel van de producten die je eet als onderdeel van het MIND-dieet, waaronder groene bladgroenten en bessen, bevatten flavonoïden. Deze plantaardige stoffen hebben sterke ontstekingsremmende effecten, vertelt Natalia Palacios, epidemioloog en universitair hoofddocent volksgezondheid aan de University of Massachusetts Lowell (VS). ‘Oxidatieve stress en ontstekingen zijn heel slecht voor de hersenen. Flavonoïden helpen ontstekingen te verminderen.’

Ook vis is een belangrijk onderdeel van dit eetpatroon. ‘Vis wordt al lang beschouwd als een van de meest gezonde voedingsmiddelen voor de hersenen, omdat het veel omega 3-vetzuren bevat, die zenuwcellen helpen beschermen tegen schade,’ zegt Palacios.

Leestip: Hersenonderzoeker legt uit waarom ChatGPT zo slecht is voor je brein

‘Hoe ouder we worden, hoe meer ontstekingen we oplopen in de hersenen en het lichaam,’ vertelt Rudy Tanzi, hersenwetenschapper en directeur van het McCance Center for Brain Health in het Massachusetts General Hospital (VS).

‘Zodra je ontstekingen hebt die cellen permanent beschadigen, krijg je meer ontstekingen en wordt het een vicieuze cirkel,’ voegt Tanzi toe. Het grootste voordeel van het MIND-dieet is dat het ontstekingen en schade door ontstekingen bestrijdt.

Consistentie is belangrijk

Alle studies over het MIND-dieet maken het volgende duidelijk: wat we eten heeft niet alleen een effect op ons lichaam, maar zeker ook op onze hersenen. ‘Kwaliteit en consistentie in wat we eten is het belangrijkste voor de gezondheid van onze hersenen,’ zegt Palacios. ‘Dag in dag uit, jaar in jaar uit.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!