Nu extreme hitte steeds vaker voorkomt, groeit de belangstelling voor hitteacclimatisatie: een trainingsmethode die het lichaam helpt beter om te gaan met hoge temperaturen. Dit werd voorheen vooral door topsporters toegepast, maar onderzoekers denken inmiddels dat vrijwel iedereen daar baat bij kan hebben. Maar hoe ver kun je het menselijk lichaam eigenlijk aanpassen aan de hitte?
Hoe werkt hitteacclimatisatie?
In de kern draait hitteacclimatisatie om het trainen van het lichaam om zichzelf efficiënter af te koelen. Bij herhaalde blootstelling aan hoge temperaturen treedt een reeks fysiologische veranderingen op.
‘Mensen beschikken over een ongelooflijk vermogen om zich aan hitte aan te passen,’ zegt Chris Minson, mededirecteur van het Laboratorium voor Inspannings- en Omgevingsfysiologie aan de University of Oregon (VS). ‘Dankzij onze unieke doorbloeding van de huid en ons zweetmechanisme zijn we uitzonderlijk goed in staat om op hoge temperaturen te reageren.’
Deze aanpassingen beginnen al bij regelmatige blootstelling aan warmte, zoals tijdens de eerste hete dagen van de zomer, maar doelgerichte training versterkt het effect en versnelt het proces. ‘Wanneer we sporten in de hitte, moeten we warmte aan de omgeving afgeven en onze lichaamstemperatuur relatief laag houden,’ zegt Julien Périard, directeur van het Laboratorium voor Omgevingsfysiologie van de University of Canberra (Australië). ‘Dat doen we vooral door de verdamping van zweet.’
Eerder en efficiënter zweten
Door hittetraining wordt het lichaam beter in dat proces. Je begint eerder te zweten en doet dat efficiënter, waardoor warmte kan worden afgevoerd voordat je kerntemperatuur te hoog oploopt. Ook het cardiovasculaire systeem verandert. Volgens Périard ervaren de meeste mensen een toename van hun totale bloedvolume, vooral van het plasma.
Dat extra volume zorgt voor een efficiëntere bloedcirculatie en verlaagt de hartslag, aldus Robert Kenefick, onderzoeker naar temperatuurregulatie tijdens inspanning en omgevingsstress aan de University of Massachusetts Lowell (VS). Volgens hem voelt een inspanning die voorheen zwaar was daardoor uiteindelijk beter beheersbaar, zelfs in de hitte.
Welke strategieën gebruiken atleten?
Voor atleten vindt hitteacclimatisatie vaak plaats in een klimaatkamer, waar temperatuur en luchtvochtigheid nauwkeurig worden gecontroleerd. Een methode die Kenefick in zijn onderzoeken toepast, bestaat uit langdurige inspanning met lage intensiteit in een warme omgeving.
‘Meestal laten we mensen tien dagen lang elke dag honderd minuten wandelen,’ zegt hij. ‘Op de eerste dag kunnen velen de sessie niet eens volledig afmaken zonder oververhit te raken. Maar naarmate de dagen verstrijken, stijgt hun kerntemperatuur langzamer, blijft hun hartslag lager en kunnen ze met minder inspanning langer doorgaan.’
Wil je niets missen? Volg National Geographic op Google Discover en voeg toe als voorkeursbron om onze verhalen vaker te zien in je Google-feed!
Ook buiten het laboratorium kunnen atleten deze aanpassingen bereiken, bijvoorbeeld door te trainen bij warm weer, in een verwarmde ruimte of door extra kledinglagen te dragen. Onderzoekers ontdekken bovendien dat passieve methoden, zoals een warm bad of een saunasessie na het sporten, even effectief kunnen zijn en het lichaam minder belasten.
Volgens Kenefick is een combinatie van actieve en passieve hittetraining voor de meeste mensen de beste aanpak.
Blootstelling geleidelijk opbouwen
Voorzichtigheid blijft daarbij essentieel. Hitte vormt een aanzienlijke fysiologische belasting en aanpassing kost tijd. Experts adviseren om de blootstelling geleidelijk op te bouwen, goed te letten op de signalen van het lichaam en voldoende te drinken.
Zelfs relatief korte programma’s van zeven tot tien dagen kunnen al merkbare verbeteringen opleveren. Toch pleit Minson voor een langetermijnaanpak: bouw de blootstelling over meerdere weken geleidelijk op in plaats van alles samen te persen in een intensief trainingsblok.
Hitteacclimatisatie betekent bovendien niet dat alle andere voorzorgsmaatregelen overbodig worden. Wie op een warme dag gaat sporten, moet zijn verwachtingen aanpassen. ‘Als je langzamer begint en rustiger loopt, produceert je lichaam minder warmte en hoeft die warmte dus ook minder snel afgevoerd te worden,’ zegt Minson. ‘Daardoor kun je dat langer volhouden.’
Hoe ver kan het lichaam zich aanpassen?
Hoewel je het lichaam kunt trainen om beter met hitte om te gaan, bestaan er grenzen. Een van de belangrijkste factoren die bepalen hoe goed mensen hun lichaamstemperatuur kunnen reguleren, is luchtvochtigheid. Naarmate die stijgt, neemt ook het risico op hittegerelateerde aandoeningen toe. Wanneer de lucht al verzadigd is met waterdamp, kan zweet minder goed verdampen, waardoor het lichaam zichzelf moeilijker afkoelt.
Een lopend onderzoek van Penn State University (VS) laat zien dat de veiligheidsgrens voor jonge, gezonde volwassenen zonder hitteacclimatisatie rond de 31 graden Celsius ligt bij een luchtvochtigheid van 100 procent.
Bovendien reageert niet iedereen hetzelfde op hitte. Jessica Mee, onderzoeker in de omgevingsfysiologie aan de University of Worcester (VK), bestudeert hoe mannen en vrouwen verschillend reageren op hittetraining. Sommige van haar onderzoeken suggereren dat vrouwen minder hitte kunnen verdragen dan mannen en mogelijk baat hebben bij een langere acclimatisatieperiode, al is het wetenschappelijke bewijs hierover nog in ontwikkeling.
Beste preventieve maatregel
Ondanks deze beperkingen is de algemene conclusie duidelijk. ‘Hitteacclimatisatie werkt,’ zegt Périard. Vanwege de mogelijke voordelen onderzoekt hij inmiddels ook de gezondheidskundige toepassingen van hittetraining buiten de sport, bijvoorbeeld voor ouderen en kwetsbare groepen die mogelijk niet in staat zijn om voldoende te bewegen.
‘Het beste wat een mens kan doen, is geacclimatiseerd zijn aan hitte,’ zegt Minson. ‘Afgezien van weten wanneer je beter niet kunt gaan hardlopen, is dat de beste preventieve maatregel die er bestaat.’
Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!
Ramon is freelance editor voor National Geographic. Al jong raakte hij gefascineerd door de wisselwerking tussen mens en omgeving, vooral op de meest afgelegen plekken ter wereld. Niet voor niets studeerde hij sociale geografie. Zijn favoriete uitdaging als redacteur is om complexe verhalen om te zetten in begrijpelijke teksten.
