Jarenlang kregen vrouwen het advies om anders te trainen dan mannen: niet te zwaar tillen, trainingen afstemmen op de menstruatiecyclus en rekening houden met hormoonschommelingen. Nieuw onderzoek laat echter zien dat de basisprincipes van krachttraining voor beide geslachten verrassend overeenkomen.
Vergelijk vermogen om spiermassa op te bouwen
Dat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben, komt vooral doordat zij hogere testosteronspiegels hebben. Zodra vrouwen echter beginnen met krachttraining, blijken zij relatief evenveel spiermassa en kracht te kunnen opbouwen als mannen.
Een meta-analyse uit 2025, gepubliceerd in PeerJ, concludeerde dat vrouwen een vergelijkbaar vermogen hebben om spiermassa op te bouwen (hypertrofie) als mannen. Hoewel mannen doorgaans met meer spiermassa beginnen, boeken vrouwen door krachttraining relatief even grote procentuele winst in spiermassa.
Volgens onderzoekers is er dan ook weinig bewijs dat de meeste vrouwen een fundamenteel ander trainingsprogramma nodig hebben om sterker of fitter te worden. En dat is van belang, want krachttraining is een van de effectiefste manieren om de hartgezondheid te verbeteren, botten sterk te houden en gezond ouder te worden.
Waarom hormonen zo'n centrale rol spelen in dit gesprek
Het idee dat vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen is niet zomaar uit de lucht gegrepen. ‘Vrouwen hebben een menstruatiecyclus. We hebben veel grotere schommelingen in onze oestrogeen- en progesteronspiegels dan mannen in hun testosteronspiegels,’ zegt Heather Milton, inspanningsfysioloog aan NYU Langone Health.
Energieniveaus, slaapkwaliteit, herstel en stemming kunnen allemaal veranderen gedurende de menstruatiecyclus. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel vrouwen hun trainingen daarop aanpassen.
Een van de duidelijkste bevindingen tot nu toe heeft betrekking op hoe zwaar een training aanvoelt. ‘Als ik nu dezelfde training zou doen als in mijn late luteale fase [fase na de eisprong, red.], zou ik het misschien als een heel intensieve training ervaren,’ zegt Milton. ‘Maar als ik die training vandaag zou doen, zou het misschien wel heel makkelijk aanvoelen.’
Training afstemmen op je cyclus
Op sociale media wordt steeds vaker beweerd dat vrouwen hun trainingen moeten afstemmen op de verschillende fasen van hun menstruatiecyclus. Zo zouden ze in de ene fase zware krachttraining moeten doen en die in een andere fase moeten vervangen door yoga, wandelen of herstelgerichte oefeningen.
Volgens onderzoekers ontbreekt voor zulke adviezen echter overtuigend wetenschappelijk bewijs. Hoe zwaar een training aanvoelt, kan per fase verschillen, maar dat betekent niet dat de training minder effectief is. Vrouwen kunnen nog steeds spieren opbouwen, vet verliezen, hun cardiovasculaire conditie verbeteren en zelfs net zo goed presteren in elke fase van de menstruatiecyclus.
Sterker nog: als je cyclus je sportschema bepaalt, kan dat in sommige gevallen zelfs de vooruitgang op de lange termijn belemmeren. Frequente verlagingen van het trainingsvolume of de intensiteit kunnen het moeilijker maken om consistent te blijven met krachttraining of om voldoende trainingsarbeid te vergaren voor zinvolle aanpassingen.
Welke verschillen worden daadwerkelijk ondersteund door bewijs?
Een meta-analyse uit 2020 in het Journal of Strength and Conditioning Research en een review uit 2023 in hetzelfde tijdschrift toonden aan dat vrouwen en mannen vergelijkbaar reageren op krachttraining wat betreft spiergroei en kracht in het onderlichaam. Opvallend genoeg boekten ongetrainde vrouwen zelfs relatief meer vooruitgang in de kracht van hun bovenlichaam dan mannen.
Wil je niets missen? Volg National Geographic op Google Discover en voeg toe als voorkeursbron om onze verhalen vaker te zien in je Google-feed!
Dat betekent niet dat er helemaal geen verschillen zijn. Onderzoekers hebben enkele fysiologische verschillen gevonden die mogelijk relevant zijn. Zo kunnen hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus het herstel en het risico op blessures beïnvloeden. Sommige onderzoeken wijzen bijvoorbeeld op een verhoogd risico op kruisbandblessures tijdens de luteale fase.
Naar de precieze oorzaak is meer onderzoek nodig, maar volgens Milton heeft het te maken met een stijgende progesteronspiegel, wat de cortisolrespons en ontstekingen verhoogt. ‘Het kan betekenen dat we misschien wat meer hersteltijd nodig hebben,’ zegt ze.
Ze benadrukt wel dat het bewijs nog beperkt is en vooral relevant lijkt voor topsporters en andere sporters die op hoog niveau trainen, niet voor de gemiddelde sportschoolbezoeker.
Vrouwen zijn beter bestand tegen vermoeidheid
Uit onderzoek blijkt ook dat vrouwen bij krachttraining beter bestand tegen vermoeidheid. Ze kunnen met een relatief zwaar gewicht vaak meer herhalingen maken dan mannen, ook als ze allebei even zwaar trainen ten opzichte van hun eigen maximale kracht.
Dit verklaart waarom sommige vrouwen krachttrainingsprogramma's op basis van percentages minder nauwkeurig vinden dan verwacht, of waarom ze met hetzelfde relatieve gewicht meer herhalingen kunnen uitvoeren dan mannen.
De wetenschap is nog in ontwikkeling
Na jaren van discussie is de belangrijkste conclusie verrassend eenvoudig. De basisprincipes die fitnessaanpassingen stimuleren – progressieve overbelasting, voldoende herstel, consistentie en goede voeding – werken vergelijkbaar voor beide geslachten.
Milton waarschuwt echter dat onderzoekers nog steeds onvoldoende hoogwaardige data hebben om definitieve conclusies te trekken over hoe hormonale schommelingen trainingsresultaten beïnvloeden. Ze zegt dat de volgende generatie onderzoek verder gaat dan de vraag of vrouwen net zo kunnen trainen als mannen en zich in plaats daarvan afvraagt of trainingsprogramma's die zijn afgestemd op de vrouwelijke fysiologie nog betere resultaten kunnen opleveren.
Totdat onderzoekers dat antwoord hebben, lijkt het voor de meeste vrouwen zinvoller om zich minder te richten op het optimaliseren van hun hormonen en juist meer op de basisprincipes van sterker worden. Dat betekent: geleidelijk steeds zwaarder trainen, voldoende herstellen, consequent blijven trainen en gezond eten.
Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!
Stéphanie is freelance (reis)journalist en fotograaf. Ze schrijft voor National Geographic het liefst over onderwerpen waar ze ook in het dagelijks leven niet over uitgepraat raakt. Met ruim vijftig landen op de teller is reizen een van haar grote hobby's, maar eerlijk is eerlijk: in haar volkstuintje is ze minstens zo gelukkig als ver weg.
