Het mediterrane dieet geldt al jaren als het neusje van de zalm als het gaat om gezond eten. Maar op het Japanse eiland Okinawa – een van de zogeheten blue zones, waar opvallend veel mensen ouder dan honderd jaar worden – volgt men een dieet dat minstens zo intrigerend is. Steeds meer onderzoeken koppelen deze traditionele manier van eten aan een langer, gezonder leven. Wat maakt het Okinawa-dieet zo bijzonder?

Welke gezondheidsvoordelen zijn bewezen?

Volgens onderzoek dat in 2023 werd gepubliceerd in vakblad Nutrients vielen mensen die twaalf weken lang een soortgelijk dieet volgden af. Daarnaast daalde hun bloedsuiker-, insuline- en cholesterolspiegel. Bovendien ervoeren ze positieve veranderingen in het microbioom in de darmen.

‘Het Okinawa-dieet is laag in calorieën, maar bevat veel voedingsstoffen en vezels,’ vertelt Craig Willcox, hoofdonderzoeker van de studie en verbonden aan de Okinawa International University in Japan. ‘Het is rijk aan fytonutriënten, waaronder veel antioxidanten. Ook heeft het een lage glycemische lading en het werkt ontstekingsremmend.’

Leestip: Dit doet een vegetarisch dieet met je lichaam, al binnen enkele dagen

Dat is belangrijk, voegt Willcox toe, omdat ‘chronische laaggradige ontstekingen op cellulair niveau het verouderingsproces versnellen en leiden tot een grotere kans op leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes en kanker.’

Daarnaast is het dieet gunstig voor het immuunsysteem. Volgens onderzoek uit 2021 hebben mensen die regelmatig Okinawaanse groenten en fruit eten meer antilichamen, waaronder IgA, IgG en IgM, die het lichaam helpen beschermen tegen virale en bacteriële infecties.

Wat is het Okinawa-dieet?

Op Okinawa huist een van de langstlevende bevolkingen ter wereld. Dat heeft te maken met zowel het dieet als de algehele levensstijl, aldus diëtist Asako Miyashita. ‘Inwoners brengen veel tijd buitenshuis door en eten kleine hoeveelheden van elk voedingsmiddel gedurende de dag. Alles met mate,’ zegt Miyashita.

Het voornamelijk plantaardige Okinawa-dieet bevat weinig vetten (vooral verzadigde vetten) en veel koolhydraten. De verhouding van macronutriënten in het Okinawa-dieet is sterk gericht op hoogwaardige koolhydraten (in onder meer zoete aardappelen): 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwitten en 6 procent vetten, inclusief omega-3 vetzuren.

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

Andere belangrijke voedingsmiddelen zijn sojaproducten (zoals sojabonen, tofu, misosoep), bladgroenten (spinazie, mosterdgroenten, mizuna, kool), peulvruchten, wortelgroenten (wortels, taro, pompoen, daikonradijs), paddenstoelen, verschillende soorten zeewier, vis en fruit (druiven, bananen, groene papaja).

In het dieet zijn geen bewerkte voedingsmiddelen of geraffineerde suikers opgenomen. Ook wordt er weinig tot geen (rood) vlees gegeten. Populaire dranken zijn thee (vooral jasmijn) en sake. Veelgebruikte kruiden zijn onder meer kurkuma, gember, bonitovlokken en knoflook.

Het geheim is balans

Okinawanen houden zich aan hara hachi bu, een praktijk die mensen aanmoedigt te stoppen met eten wanneer ze zich voor tachtig procent vol voelen. ‘Want hoewel je je nu misschien voor tachtig procent vol voelt, kan het zo zijn dat je je over vijftien of twintig minuten helemaal vol voelt,’ zegt diëtist Keith Ayoob. Dat komt doordat het zo lang duurt voordat je hersenen verzadiging registreren.

Deze praktijk helpt tegen overeten en beperkt de calorie-inname, wat gewichtsbeheersing, een gezonde spijsvertering en metabole gezondheid bevordert, aldus Willcox.

Leestip: Een eiwitrijk dieet is populair, maar is het gezond?

In de afgelopen decennia heeft het traditionele Okinawa-dieet steeds meer plaatsgemaakt voor een verwesterd dieet. Deze trend begon mogelijk toen het Amerikaanse leger Spam (ingeblikt varkensvlees) naar Okinawa bracht tijdens de Tweede Wereldoorlog en het snel werd opgenomen in lokale gerechten.

Bovendien zijn witte rijst en eieren gebruikelijker geworden op Okinawa en is het aantal fastfoodrestaurants op het eiland toegenomen. Het mag daarom geen verrassing heten dat het aantal mensen met overgewicht en een hoge bloeddruk is gestegen. Als de inwoners zouden terugkeren naar het traditionele Okinawa-dieet, zou dat hun gezondheid enorm ten goede komen, zeggen experts. En het plantaardige dieet is ook nog eens goed voor de planeet.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!