Voelen de eerste paar minuten van een work-out vaak het zwaarst? Je beeldt het je niet in. Terwijl je hart tekeergaat, je ademhaling versnelt en je spieren zich klaarmaken voor de inspanning, ondergaat je lichaam een razendsnelle transformatie. Deze veranderingen stellen je in staat om beter te presteren – en zorgen voor blijvende gezondheidsvoordelen. Dit gebeurt er als je lichaam in de sportstand gaat.
Je hart gaat sneller pompen
Je lichaam begint met het aanmaken van noradrenaline, een stresshormoon dat het hart een signaal geeft dat het sneller moet pompen. ‘Alleen al denken aan sporten kan je hartslag verhogen en de bloeddruk doen toenemen,’ vertelt Matthew Lancaster, universitair hoofddocent bewegingsfysiologie aan de University of Leeds (VK).
Zodra je begint met bewegen, neemt dit proces een hoge vlucht. Dankzij het toenemende noradrenalineniveau worden voedingsstoffen sneller afgeleverd bij de actieve spieren, voegt Lancaster toe.
Leestip: Dit zijn de voordelen van een socialemediapauze volgens de wetenschap
Je hartslag kan in de beginfase maar liefst met 20 tot 50 slagen per minuut versnellen, vertelt de Amerikaanse cardioloog Heather Shenkman. ‘Door de hogere bloeddruk, een versneld hartritme en een verhoogd slagvolume, kan je hart meer bloed rondpompen’, vertelt ze. Dit is essentieel voor het afleveren van zuurstof en voedingsstoffen bij je skeletspieren.
Bij mensen die regelmatig sporten, worden deze processen efficiënter: hun lichaam raakt gewend aan de ‘inspanningsbelasting’, voegt Shenkman toe. Getrainde spieren kunnen eenvoudiger samentrekken en zuurstof opnemen.
Minder bloed naar je darmen
Sporten vraagt nogal wat van je lichaam. Daarom herverdeelt je lijf de beschikbare energie. Zo gaat er minder bloed naar je darmen en neemt de bloedstroom naar je spieren juist toe. Deze verschuiving zorgt ervoor dat je spieren de zuurstof en de glucose krijgen aangevoerd die ze nodig hebben om de inspanning te leveren.
Leestip: Wat doet een maand zonder alcohol met je?
Om te voorzien in de zuurstofbehoefte komt je ademhalingssysteem in actie. Je gaat dieper ademhalen en je middenrif en borstspieren werken harder, waardoor je tot 15 keer zo veel zuurstof kunt inhaleren als in de ruststand.
Sporten en je brein
Niet alleen je spieren komen in actie tijdens het sporten, ook je brein krijgt een oppepper. Daar wordt extra zuurstof en voedingsstoffen afgeleverd, zodat je beter kunt focussen en alerter wordt. ‘Sporten helpt het brein neuroplastischer te worden, waardoor het zich gemakkelijker aanpast en dingen kan leren,’ vertelt de Britse psycholoog Ritz Birah.
Ze voegt toe dat sporten ook de zogeheten neurogenese op gang brengt. ‘Je brein maakt nieuwe neuronen aan, specifiek in hersengebieden die worden gelinkt aan het geheugen, zoals de hippocampus. Dat helpt je scherper te denken en je emotionele balans te verbeteren,’ legt ze uit.
Leestip: High van je eigen hormonen? Zo krijg je een natuurlijke boost
Wel kun je je in het begin van je work-out wat gespannener voelen. ‘Dat komt door de stressrespons van je lichaam, maar naarmate de activiteit langer duurt heeft sporten vaak juist een kalmerend effect,’ aldus Birah. Er komt meer adrenaline vrij, waardoor je een energieboost krijgt, gevolgd door een overdaad aan endorfines. ‘Deze hormonen werken als natuurlijk stemmingsverbeteraars en stressverlichters,’ zegt Birah.
10 minuten per dag sporten
Niet iedereen krijgt zijn endorfineshot even snel. Volgens een studie in Scientific Reports verbetert je gemoed gemiddeld na 10 minuten lang matig intensief hardlopen. De hersenactiviteit in je prefrontale cortex neemt volgens de onderzoekers dan toe, waardoor je stemming positief verandert.
Uit onderzoek blijkt ook dat slechts 10 minuten krachtig trainen per dag al bijdraagt om het risico op vroegtijdig overlijden te verkleinen en je stemming en slaapkwaliteit te verbeteren. Ideaal voor de mensen die weinig tijd hebben om te sporten.
Steun de missie van National Geographic en krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium. Word nu lid!
