Vind je dat je te veel scrolt op je telefoon? Je bent niet de enige. In 2024 waren Nederlanders van 15 jaar en ouder dagelijks gemiddeld 2 uur per dag actief op sociale media. In 2020 was dat nog 98 minuten per dag.

Omdat er steeds meer aandacht komt voor de verslavende werking van sociale media, besluit een groeiende groep mensen een periode offline te gaan. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een stijging van 60 procent in Google-zoekopdrachten naar ‘social media detox’ de afgelopen maanden. Maar heeft een pauze nemen van je feeds werkelijk verschil?

Hoe sociale media je brein beïnvloeden

Steeds meer mensen maken zich zorgen over de invloed van sociale media. In 2024 werd brain rot door Oxford University Press gekozen als woord van het jaar, een term waarmee de hersenmist wordt beschreven die ontstaat door overmatig socialemediagebruik. In de praktijk blijkt het lastig om minder tijd online door te brengen, mede door de manier waarop sociale media ons beloningssysteem in de hersenen beïnvloeden.

Volgens Anna Lembke, expert op het gebied van verslavingsgeneeskunde en auteur van Dopamine Nation, werken sociale media op onze hersenen net als een verslaving aan drugs. Elke like, reactie of grappige kattenvideo zorgt voor de aanmaak van dopamine, het ‘feel-good’-stofje in de hersenen.

Leestip: Hoe dopamine je helpt om moeilijke taken te volbrengen

Maar de dopamineproductie kan niet continu pieken: dit systeem moet in balans zijn. Langdurig scrollen verstoort die balans en dwingt je hersenen om minder dopamine aan te maken of er spaarzamer mee om te gaan.

Dit kan leiden tot een verminderde gevoeligheid voor dopamine, waardoor je steeds meer dopamineprikkels nodig hebt – bijvoorbeeld door te scrollen op je telefoon –om je content te voelen. ‘Door even afstand te doen van sociale media kan de dopamineaanmaak weer in evenwicht raken,’ zegt Lembke. ‘Zo voorkom je overmatig gebruik dat kan leiden tot hersenvermoeidheid.’

Omgaan met ontwenningsverschijnselen

Een socialemediadetox kan pittig zijn. ‘De eerste dagen zijn vaak het zwaarst,’ zegt Sarah Woodruff, die onderzoek deed naar de impact van een socialemediapauze. Je kunt ontwenningsverschijnselen ervaren, zoals onrust, of meer trek. Maar door deze gevoelens te weerstaan, geef je je hersenen de kans om opnieuw in balans te komen.

Leestip: Wat doet een maand zonder alcohol met je?

Na een paar dagen wordt de prikkel minder en wordt het makkelijker om zonder te scrollen de dag door te komen. ‘Veel deelnemers vonden het detoxen uiteindelijk minder moeilijk dan verwacht,’ zegt Woodruff, over haar onderzoek. Zelfs korte pauzes hebben voordelen. Een studie onder 65 tienermeisjes toonde aan dat hun zelfvertrouwen al na drie dagen zonder sociale media verbeterde.

Bewustwording en balans

Een tijdelijke pauze kan ook helpen om je bewust te worden van hoe je sociale media gebruikt. ‘Het geeft je ruimte om na te denken over vragen als: gebruik ik sociale media op een manier die mij echt iets oplevert?’ zegt Woodruff.

Na een detox is het belangrijk om nieuwe gewoonten na te leven om een terugval te voorkomen. Lembke adviseert fysieke of mentale barrières in te bouwen, bijvoorbeeld door je telefoon niet in de slaapkamer te leggen of meldingen uit te schakelen.

Leestip: High van je eigen hormonen? Zo krijg je een natuurlijke boost

Vervang vluchtige dopaminebeloningen door activiteiten die meer tijd en aandacht vragen, zoals koken of muziek maken. Dit helpt je hersenen om een gezonde balans te behouden. Tot slot raden experts aan om regelmatig een socialemediadetox in te plannen. ‘We hoeven sociale media niet helemaal uit ons leven te weren,’ zegt Woodruff, ‘maar af en toe een pauze nemen helpt wel om er een stuk bewuster en gezonder mee om te gaan.’

Steun de missie van National Geographic en krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium. Word nu lid!