Groenten en fruit zitten vol fytochemicaliën: plantaardige stoffen die je lichaam beschermen en het risico op ziekten kunnen verlagen. Maar er is een kanttekening: je lichaam neemt die stoffen niet altijd even goed op. Onderzoek laat zien dat de manier waarop je voedsel combineert, een groot verschil kan maken. Met de juiste combinaties haal je meer voedingswaarde uit dezelfde maaltijd.

Waarom vet groenten effectiever maakt

Veel kleurrijke groenten en fruit zijn rijk aan carotenoïden, een categorie fytochemicaliën die bekendstaan ​​om hun voordelen voor de gezondheid. Bètacaroteen wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met een beter gezichtsvermogen en is te vinden in groenten zoals wortels en bladgroenten. Lycopeen, aanwezig in voedingsmiddelen zoals tomaten en watermeloen, kan het risico op beroerte, diabetes, obesitas en prostaatkanker verlagen.

Leestip: Waarom ultrabewerkte voeding je mentale gezondheid schaadt

Bètacaroteen en lycopeen zijn vetoplosbare carotenoïden, wat betekent dat ons lichaam ze beter opneemt wanneer ze gecombineerd worden met vet. Diëtiste Kate Donelan bij Stanford Health Care (VS) zegt: ‘Het vet zorgt ervoor dat de werkzame stoffen in die voedingsmiddelen vrijkomen.’ Om de opname van voedingsstoffen te bevorderen, kun je groenten combineren met gezonde vetten zoals avocado-olie, olijfolie of kokosolie.

Rauw of gekookt?

Verschillende studies tonen ook aan dat het garen van deze groenten de biologische beschikbaarheid van carotenoïden kan verhogen. Uit een onderzoek uit 2006 bleek dat roergebakken wortels een biologische beschikbaarheid van 75 procent van bètacaroteen hadden, vergeleken met slechts elf procent in rauwe wortels.

Een ander onderzoek uit 2024 toonde aan dat gekookte tomaten tot wel drie keer meer lycopeen kunnen bevatten dan rauwe tomaten. De onderzoekers ontdekten dat het lycopeengehalte zelfs nog hoger is in tomatensaus, waarvan olijfolie een belangrijk ingrediënt is. Donelan: ‘Zongedroogde tomaten in olijfolie? Perfect.’

Vitamine C helpt bij ijzeropname

Ook ijzer is een mineraal dat essentieel is voor de algehele gezondheid en staat direct in verband met energieniveaus en een normale bloedcelwerking. Omdat het lichaam zelf geen ijzer kan aanmaken, moeten we het via voeding binnenkrijgen.

Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heemijzer, dat afkomstig is van dieren, en non-heemijzer, dat afkomstig is van planten. Het lichaam is nogal kieskeurig over welk ijzer het kan gebruiken. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen in de bloedbaan dan non-heemijzer. Onderzoek wijst uit dat ons lichaam ongeveer 25 procent van het heemijzer opneemt, vergeleken met zeventien procent van het non-heemijzer.

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

Dit komt doordat non-heemijzer meestal in een onoplosbare vorm voorkomt, waardoor het moet worden omgezet in een oplosbare vorm en vervolgens door de darmwand moet gaan, waar het moet concurreren met andere voedingsstoffen.

Gelukkig laat onderzoek zien dat vitamine C ervoor zorgt dat non-heemijzer van vorm verandert en dus gemakkelijker oplost. Om het meeste uit je voeding te halen, kun je wat citroensap over gebakken spruitjes sprenkelen of een spinaziesalade maken met aardbeien, sinaasappels of paprika’s.

Onderzoek toont aan dat ook het combineren van plantaardig en dierlijk ijzer op hetzelfde bord je inname kan verhogen; probeer bijvoorbeeld vis met witte bonen als avondeten.

Kurkuma werkt beter met zwarte peper

Polyfenolen, een subklasse van fytochemicaliën, trekken ook de aandacht van voedingsdeskundigen vanwege hun antioxiderende eigenschappen. Kurkuma bevat een polyfenol dat veel voordelen biedt: het belangrijkste actieve bestanddeel is curcumine, dat ontstekingsremmend, antioxiderend en neuroprotectief werkt.

Maar curcumine blijft niet lang in het lichaam aanwezig. Het wordt al heel snel na consumptie afgebroken, waardoor er minder curcumine in de bloedbaan terechtkomt.

Leestip: Eet jij wekelijks friet? Nieuw onderzoek waarschuwt voor hoger diabetesrisico

Gelukkig zijn er andere ingrediënten die dit kunnen voorkomen, zoals zwarte peper. Het actieve bestanddeel van deze specerij, piperine, zorgt ervoor dat het lichaam curcumine langzamer afbreekt, waardoor we er meer van opnemen. Een onderzoek suggereert dat we tweeduizend procent meer curcumine opnemen wanneer we het combineren met piperine.

‘Mensen vergeten vaak kruiden en specerijen, maar je kunt er veel fytochemicaliën mee binnenkrijgen,’ zegt Donelan. Hoe je dat doet? Probeer eens kurkumathee, een Indiase curry of een golden milk latte te maken om een ​​dosis polyfenolen binnen te krijgen.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!