Jarenlang draaide dieetadvies vooral om één simpele boodschap: eet minder. Minder calorieën, kleinere porties, vaker nee zeggen. Maar volgens steeds meer onderzoekers ligt het probleem van overeten vaak niet bij de hoeveelheid voedsel, maar bij het soort voeding dat we eten. Sommige wetenschappers waarschuwen zelfs dat streng calorieën tellen averechts kan werken. Waarom eigenlijk?

Waarom minder eten vaak averechts werkt

Veel diëten draaien om kleinere porties en minder calorieën. Maar volgens onderzoekers werkt dat advies vaak averechts. Mensen bepalen namelijk niet alleen op basis van calorieën of een maaltijd voldoende voelt, maar ook op basis van hoeveel eten er fysiek op hun bord ligt.

Wanneer porties sterk worden verkleind, kan een maaltijd daardoor al snel onbevredigend aanvoelen. ‘Mensen hebben een sterk gevoel ontwikkeld voor hoeveel eten passend aanvoelt,’ zegt Barbara Rolls, voedingswetenschapper aan Penn State University (VS). ‘Tegen de tijd dat we volwassen zijn, hebben we duizenden maaltijden gegeten. Een halfleeg bord zorgt er daarom al snel voor dat je je vanaf het begin hongerig voelt.’

Leestip: Waarom vinden we afvallen zo lastig? Niet door een gebrek aan wilskracht, zeggen wetenschappers

Dat effect wordt sterker bij voeding zoals chips, gebak of sterk bewerkte maaltijden. Zulke producten bevatten veel calorieën, maar nemen weinig ruimte in en vullen vaak minder goed.

Je lichaam registreert verzadiging niet meteen

Ook de snelheid waarmee we eten speelt volgens onderzoekers een rol. Veel ultrabewerkte producten zijn zacht, bevatten weinig vezels en zijn ontworpen om snel te eten. Daardoor kun je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgen voordat je lichaam registreert dat je genoeg hebt gegeten. Het duurt namelijk ongeveer vijftien tot twintig minuten voordat signalen van verzadiging de hersenen bereiken.

Leestip: Gezonder leven als goed voornemen? Zo werd overgewicht eeuwenlang juist bewonderd

Volgens Traci Mann, psycholoog aan de University of Minnesota (VS), gaat overeten daardoor niet alleen over wilskracht. ‘Ons lichaam en onze psychologie zijn onder deze omstandigheden juist geprogrammeerd om door te eten,’ zegt ze.

Waarom eiwitten en vezels beter vullen

Volgens onderzoekers werkt het vaak beter om maaltijden samen te stellen rond eiwitten, vezels en zo min mogelijk bewerkte producten. Een overzichtsstudie uit 2020 concludeerde dat eiwitrijke voeding gewichtsverlies kan ondersteunen en mogelijk helpt om gewichtstoename achteraf te voorkomen.

Wil je niets missen? Volg National Geographic op Google Discover en voeg toe als voorkeursbron om onze verhalen vaker te zien in je Google-feed!

Dat komt deels doordat eiwitten helpen een belangrijk hongerhormoon, genaamd ghreline, te onderdrukken. ‘Ghreline vertelt ons dat we moeten eten,’ zegt Fatima Cody Stanford, arts-wetenschapper op het gebied van obesitasgeneeskunde aan het Massachusetts General Hospital en de Harvard Medical School (VS).

‘Het wordt geproduceerd in de maag en de hersenen en stimuleert onze eetlust,’ vervolgt ze. Vezels voegen daarnaast volume toe aan maaltijden en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Meer eten, maar toch minder calorieën

Onderzoekers kijken steeds vaker naar de zogenoemde ‘energiedichtheid’ van voeding: het aantal calorieën per gram voedsel. Producten met veel water en vezels bevatten vaak minder calorieën per hap, terwijl ze toch goed vullen.

Daardoor kunnen mensen soms een grotere maaltijd eten, maar toch minder calorieën binnenkrijgen. ‘Als je de energiedichtheid van voeding met dertig procent verlaagt, eten mensen vaak automatisch ook ongeveer dertig procent minder calorieën,’ zegt Rolls. ‘Dat komt doordat mensen geneigd zijn ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel te eten.’

Leestip: Een eiwitrijk dieet is populair, maar hoe gezond zijn al die eiwitrijke snacks?

Dat betekent volgens experts niet dat je calorierijke producten volledig hoeft te weren. ‘Ik zou niet zeggen dat er iets is wat je niet kunt eten,’ zegt Rolls. ‘Maar naarmate voeding calorierijker wordt, moet je je wel bewuster zijn van de hoeveelheden.’

Het beste dieet is een dieet dat vol te houden is

Volgens diëtisten schuilt daar uiteindelijk de belangrijkste les. Gewichtsverlies draait niet alleen om minder calorieën, maar om een voedingspatroon dat verzadigt en op lange termijn haalbaar blijft.

‘Mensen moeten een gezonde manier van eten vinden die ze ook echt prettig vinden,’ zegt Rolls. ‘Het doel is niet alleen om kilo’s kwijt te raken. We halen veel dagelijks plezier uit eten.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!