Suiker is een van de meest gebruikte ingrediënten in ons dieet, en tegelijk een van de meest verwarrende. Op verpakkingen verschijnt het onder allerlei namen, waardoor het vaak verborgen zit in producten waar je het niet direct verwacht. Tegelijkertijd zijn niet alle suikers gelijk: sommige kun je beter beperken, terwijl andere minder ongunstig zijn. Wat gebeurt er precies in je lichaam, en waar moet je op letten?

Twee soorten suiker: natuurlijk en toegevoegd

Grofweg zijn er twee categorieën: natuurlijke en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers komen voor in producten zoals fruit, zuivel en granen. Toegevoegde suikers worden tijdens productie aan voeding en dranken toegevoegd.

Uit een analyse van 40.000 verpakte producten in Canada bleek dat 66 procent minstens één vorm van toegevoegde suiker bevatte. Dat laat zien hoe vaak ze voorkomen in het moderne dieet. Ook binnen toegevoegde suikers bestaan verschillen, zoals honing, vruchtensapconcentraat, melasse en ahornsiroop. Elk type heeft een eigen voedingsprofiel.

Wat doet suiker in je lichaam?

Je lichaam verwerkt de meeste suikers op een vergelijkbare manier: ze worden afgebroken tot glucose en fructose, waardoor je bloedsuiker stijgt. Toch zijn er subtiele verschillen in hoe verschillende suikers het lichaam beïnvloeden.

Wil je niets missen? Volg National Geographic op Google Discover en voeg toe als voorkeursbron om onze verhalen vaker te zien in je Google-feed!

Die verschillen kunnen effect hebben op onder meer bloedsuiker, ontstekingen en eetlust. ‘Mensen denken vaak dat ze suiker in het algemeen moeten beperken, ongeacht de bron,’ zegt diëtist Marisa Moore. ‘Maar het ligt genuanceerder.’

Natuurlijke suikers: onderdeel van een geheel

Natuurlijke suikers maken deel uit van onbewerkte voeding. Fruit en sommige groenten bevatten bijvoorbeeld fructose en glucose, terwijl zuivelproducten lactose bevatten. Volgens experts zijn deze suikers meestal geen probleem.

Dat komt doordat ze samen worden gegeten met andere voedingsstoffen. ‘Wanneer je natuurlijke suikers eet, zitten ze ingebed in een voedingsmatrix met andere nuttige stoffen zoals vezels en eiwitten,’ zegt diëtist Jackie Newgent. Dat helpt om de opname te vertragen en ondersteunt de gezondheid.

Leestip: Hoe stoppen met suiker al binnen een paar dagen zijn vruchten afwerpt

Ook vezels spelen een rol, omdat ze de darmbacteriën voeden en bijdragen aan een gezond microbioom. Moore benadrukt dat fruit meer biedt dan alleen suiker. ‘In fruit krijg je suiker als onderdeel van een totaalpakket, met vezels, vitamine C en antioxidanten.’ Tenzij je een intolerantie hebt, is er volgens haar geen reden om deze producten te vermijden.

Toegevoegde suikers: het echte aandachtspunt

Toegevoegde suikers vormen een ander verhaal. Dat zijn niet alleen de suikers die je zelf toevoegt, maar vooral de suikers die fabrikanten verwerken in producten. Juist die verborgen toevoegingen maken het lastig om je inname te beperken.

Leestip: Te veel suiker als kind? De gevolgen zijn levenslang merkbaar

Een hoge consumptie wordt in verband gebracht met een groter risico op overgewicht, diabetes type 2 en hartziekten. Daarnaast verdringen ze vaak andere voedingsstoffen in het dieet.

Onderzoek laat zien dat mensen die veel toegevoegde suikers eten, minder micronutriënten binnenkrijgen, zoals magnesium en vitamine D. Daarom adviseert de American Heart Association om toegevoegde suikers te beperken tot ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 36 gram voor mannen. In Nederland en België bestaat er geen officieel advies.

Waar moet je op letten?

Volgens voedingsdeskundigen is het belangrijk om etiketten goed te lezen. Daarop staat niet alleen hoeveel suiker een product bevat, maar ook welk aandeel dat is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

‘Het is belangrijk om te zien hoeveel gram toegevoegde suiker erin zit, maar ik raad niet aan dat mensen de hele dag met een rekenmachine gaan zitten,’ zegt diëtist Caroline Passerrello. Als richtlijn adviseert ze producten te kiezen waarbij toegevoegde suikers niet meer dan tien procent van de dagelijkse waarde uitmaken.

Leestip: Waarom thee volgens wetenschappers zo goed voor je is

De ingrediëntenlijst geeft daarnaast inzicht in het type suiker. Die kan schuilgaan achter namen als agavesiroop, honing, melasse of ingrediënten die eindigen op -ose, zoals glucose of fructose. Hoewel toegevoegde suikers meestal worden afgeraden, zijn er varianten die kleine voordelen bieden.

Zijn sommige suikers ‘beter’ dan andere?

Honing bevat bijvoorbeeld kleine hoeveelheden mineralen en antioxidanten. ‘Maar je krijgt er niet veel van binnen, omdat de hoeveelheid die je eet zo klein is,’ zegt Moore. Toch lijkt honing de bloedsuiker iets geleidelijker te laten stijgen. ‘De stijging van de bloedsuiker verloopt mogelijk geleidelijker bij honing,’ zegt Silver.

Ook ahornsiroop en melasse bevatten antioxidanten en mineralen. Onderzoek suggereert dat ahornsiroop mogelijk gunstige effecten heeft op bloeddruk en darmbacteriën, maar het blijft een vorm van toegevoegde suiker die je met mate moet gebruiken.

Het draait om balans

Volgens Newgent maken deze kleine verschillen sommige suikers een iets betere keuze dan geraffineerde suiker. ‘Sporen van mineralen en beschermende antioxidanten maken ze een iets slimmere keuze,’ zegt ze. Tegelijkertijd blijft het effect beperkt, omdat we ze meestal in kleine hoeveelheden eten.

Volgens Passerrello gaat het uiteindelijk niet om het volledig vermijden van suiker, maar om bewuste keuzes. Door toegevoegde suikers te beperken en vaker te kiezen voor natuurlijke bronnen, kun je suiker prima inpassen in een gezond voedingspatroon.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!