De meeste mensen weten wel dat te veel suiker eten ongezond is. Je kunt er obesitas, leververvetting, diabetes type 2 en hartziekten door krijgen. Door minder suiker te eten, verlaag je je risico op dergelijke gezondheidsproblemen. Maar wist je dat het je ook op de korte termijn veel voordelen kan opleveren?

Zijn alle suikers ongezond?

Niet alle suikers zijn slecht. Er is een groot verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers, zoals glucose in brood, fructose in fruit en lactose in melk, komen van nature in deze producten voor. Deze suikers geven je lichaam de energie die het nodig heeft. De zoete smaak stimuleert ons om voedingsmiddelen te eten die, naast suiker, belangrijke vitaminen en mineralen bevatten.

Leestip: At je als kind te veel suiker? De gevolgen zijn levenslang merkbaar

Zo bevatten mango’s meer natuurlijke suikers dan bijna elke andere vrucht op aarde: met een middelgrote mango zit je gemakkelijk aan de twintig gram. Maar diezelfde mango bevat ook proteïnen, calcium, ijzer, magnesium, kalium, vitamine C en, het allerbelangrijkste, voedingsvezels die de opname van suiker vertragen.

‘Zo kan het lichaam de suiker makkelijker verwerken en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel,’ zegt Alice Lichtenstein, wetenschapper en expert preventieve geneeskunde bij het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

Beperk toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers daarentegen zijn ‘suikers die aan voedingsmiddelen of dranken zijn toegevoegd tijdens de verwerking, het koken of aan tafel,’ zegt voedingsdeskundige Amy Goodson.

De Amerikaanse Food and Drug Administration adviseert niet meer dan 50 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren. Het Voedingscentrum houdt het bij ‘niet te veel’. Een aanbevolen bovengrens is er in Nederland niet.

Dat het eten van te veel toegevoegde suikers allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, is veelvuldig onderzocht. Die risico’s verlaag je dus door minder toegevoegde suikers te eten.

De voordelen van minder suiker

Maar daarnaast verbeter je er ook je levenskwaliteit mee. Dat komt onder meer doordat het eten van minder suiker de productie van een groep schadelijke moleculen afremt. Deze moleculen worden glycosyleringseindproducten of AGE’s genoemd, en worden in verband gebracht met vroegtijdige veroudering en chronische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.

Leestip: Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met vlees eten?

‘Wanneer er te veel suiker in de bloedbaan aanwezig is, kan dit zich binden aan lipiden of eiwitten, zoals collageen en elastine. Zo draagt suiker bij aan huidveroudering, zoals rimpels en verlies van elasticiteit,’ zegt Jen Messer, gediplomeerd diëtist en voorzitter van de New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

Het eten van minder suiker verbetert juist de huidkwaliteit, blijkt uit onderzoek. Een ander onderzoek wijst uit dat suiker een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit, omdat het de hersenen overstimuleert. Bovendien maken bloedsuikerschommelingen je hongerig of dorstig en moet je ervan plassen.

Daar komt bij dat suiker bepaalde chemicaliën in de hersenen kan blokkeren, waardoor je je emoties moeilijker reguleert. Zo verlaagt het verminderen van de toegevoegde suikers in je dieet het risico op een depressie. ‘Bovendien verbetert het het uithoudingsvermogen van atleten,’ zegt Goodson. ‘Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel.’

Vandaag minder suiker, morgen resultaat

Wil je met je suikerinname aan de slag? Dan is het natuurlijk het beste om te proberen voor langere tijd minder suiker te eten. Maar ook als je je goede voornemen over een paar weken weer de prullenbak in gooit, heeft het je vermoedelijk wél iets opgeleverd.

Leestip: Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

‘Uit onderzoek is gebleken dat tieners en adolescenten met leververvetting al een gezondere lever kregen na slechts acht weken lang suikerarm te eten,’ zegt diëtist Katherine Zeratsky uit van de Mayo Clinic.

Volgens Walter Willet, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard TH Chan School of Public Health kan het verminderen van toegevoegde suikers ook het risico op diabetes type 2 verlagen. ‘Sommige mensen denken dat dat effect pas na maanden of jaren zichtbaar is,’ zegt Willet, ‘maar we hebben het over mogelijke verbeteringen binnen enkele weken of zelfs dagen.’

Meer concentratievermogen

Het beperken van je suikerinname voor een toets kan je ook helpen helderder te denken. Er zijn namelijk aanwijzingen dat suiker het concentratievermogen vermindert. Daarnaast toont aanvullend onderzoek aan dat suiker geheugenreceptoren in het de hersenen kan blokkeren.

En dan het beste nieuws: door minder suiker te eten, krijg je minder zin in suiker. Door minder suiker te consumeren voorkom je dat je een suikerdip krijgt en verminder je de behoefte aan zoetigheid. ‘Daardoor blijf je langer energiek en is het makkelijker om je gezonde gewoontes in stand te houden,’ aldus Goodson.

Steun de missie van National Geographic en krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium. Word nu lid!