Een sixpack lijkt misschien een teken van fitheid, maar een afgetrainde buik zegt heel weinig over je gezondheid. Echt gezond ouder worden doe je niet door alleen zichtbare buikspieren te kweken, maar het hele netwerk van de spieren in je romp aan te pakken. En dat is veel minder ingewikkeld dan je misschien denkt.

Wasbord is niet nodig

‘Door te trainen voor een sixpack isoleer je maar een heel klein deel van alle spieren in je core,’ zegt Ben Yamunder, een sportfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York City (VS). In je romp bevinden zich maar liefst 35 spieren. Slechts twee daarvan bevinden zich in je rechte buikspier, die het wasbordje vormt. Om sterk, gebalanceerd en pijnvrij ouder te worden, zul je dus meer spieren moeten trainen dan alleen je buikspieren.

Zo werken de spieren in je romp

Om te begrijpen waarom je romp zo belangrijk is, helpt het om te weten hoe hij werkt. ‘De romp is een complex systeem van spieren die zowel de ruggengraat als de bekkenbodem stabiliseren,’ vertelt Tom Holland, CEO en oprichter van TeamHolland LLC, een fitnessconsultancybedrijf. ‘Deze spieren werken samen om de ruggengraat te ondersteunen en een stabiele basis voor beweging te creëren.’

Volgens Yamuder kun je de spieren in de romp indelen in zes groepen. Aan de voorkant vind je de rechte buikspier: twee verticale spieren die gescheiden worden door een band van bindweefsel. Deze maken het mogelijk de romp te buigen tijdens bewegingen als crunches en sit-ups.

Leestip: Maken medicijnen als Ozempic je vruchtbaarder? Dit zegt de wetenschap

Daaronder bevindt zich de dwarse buikspier die zich als een soort intern korset om de torso wikkelt. Dit is de primaire spier die je ruggengraat ondersteunt en op zijn plaats houdt. Als je je buik inhoudt, span je deze spier aan, zegt Yamuder.

De bekkenbodem staat aan de basis van dit systeem. Dit is een groep spieren die ervoor zorgt dat je normaal kunt plassen en is ook belangrijk voor je seksuele gezondheid. De binnenste en buitenste schuine buikspieren aan de zijkanten van je romp regelen de rotatie en zijwaartse buigingen. Daardoor kun je je torso draaien, reiken en stabiliseren.

Last van rugpijn?

Zelfs je ademhaling is afhankelijk van je romp. Het diafragma, een koepelvormige spier onder de longen, zet uit en krimpt met iedere ademteug. Daardoor ontstaat een druk die de ruggengraat stabiliseert.

Leestip: Waarom sommige mensen beter op hun zij kunnen slapen

Aan beide kanten van je ruggengraat loopt langs de rug de zogeheten rugstrekker. Die zorgt ervoor dat je rechtop kunt staan en naar voren kunt buigen zonder spanning. Hij is onmisbaar voor de stabilisatie van je ruggengraat. Als deze spieren zwakker worden, krijg je vaak rugpijn. Dit hele netwerk aan spieren verbindt je ademhaling, houding en kracht – en vormt de basis voor bijna iedere beweging die je lichaam maakt.

Voordelen van sterke buikspieren

Voor elke beweging die je maakt – van boodschappen tillen tot een enthousiaste hond in toom houden – heb je je buikspieren nodig. ’Die is gespannen en helpt je veilig te blijven,’ zegt Yamuder. ‘Als je alleen je sixpackspieren traint of helemaal niet sport, ben je niet voorbereid op zulke dagelijkse gebeurtenissen als je ouder wordt.’

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

Daarnaast verlaagt een sterke core het risico dat je valt, heb je minder kans op ernstige rugpijn en gaat je houding erop vooruit, aldus Yamuder.

‘Als je rugpijn ervaart, dan is de kans kleiner dat je een actieve levensstijl kunt onderhouden. Dat heeft na verloop van tijd consequenties voor je hartgezondheid en stofwisselingsfuncties,’ zegt hij, zoals je bloedcirculatie, celgroei, vertering en hormoonregulatie.

Nadelen van een zwakke core

Een zwakke core wordt in onderzoeken gelinkt aan meer rugpijn, verminderde mobiliteit en lagere kwaliteit van leven in oudere volwassenen, zegt Holland. Het Orthopedic Research Online Journal publiceerde in 2021 een studie waaruit bleek dat oudere volwassenen die dagelijks rompversterkende oefeningen deden, een betere balans hadden, onafhankelijker waren en een betere kwaliteit van leven hadden dan degenen die dat niet deden.

Leestip: Griep en COVID-19 gelinkt aan terugkeer van kanker, blijkt uit onderzoek

Je houding speelt ook een rol. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Gerontology: Medical Sciences, linkte een slechte houding aan een grotere kans dat je dagelijkse activiteiten niet meer zelf kunt, zoals je aankleden of wassen. ‘Het is belangrijk om een sterke core te behouden, zodat je de dingen kan blijven doen die je plezier geven en tot een gezonde levensstijl leiden,’ vertelt Yamuder.

Train je rompspieren dagelijks

Je core sterken maken doe je niet door uren crunches te doen in de sportschool. Sterker nog, volgens experts kun je je core het beste versterken door hem te trainen met oefeningen die je in het dagelijks leven ook doet.

Span je romp bijvoorbeeld aan tijdens het wandelen, rechtop zitten of tandenpoetsen. Holland raadt ook aan om bijvoorbeeld twee niet even zware tassen te dragen. Dat zijn levensechte scenario’s waar je ook op latere leeftijd mee te maken krijgt.

Een van de makkelijkste manieren om te beginnen met oefenen, is door een diepe buikademhaling te doen, zegt Yamuder. Dat versterkt de diepe spieren die je ruggengraat stabiliseren, inclusief de transverse abdomonis en het diafragma. In het uitklapkader hieronder lees je hoe je dat doet.

Grotere spiergroepen hebben een langere hersteltijd nodig, maar je romp kun je dagelijks kort trainen, meent Holland. ‘Omdat je je rompspieren bij bijna iedere beweging aanspant, kun je ze beter trainen met korte, regelmatige sessies dan met een langdurige work-out,’ vertelt hij. ‘Je kunt ze overal en altijd trainen, met alleen je lichaamsgewicht. Consistentie is de sleutel tot het creëren van langdurige stabiliteit en een sterke core.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!