Nederlanders en Belgen zijn grote koffiedrinkers: in Nederland drinkt 65 procent het dagelijks, en gemiddeld drinken we zo’n 3,6 kopjes per dag. Op zichzelf is cafeïne onschuldig, maar problemen ontstaan wanneer de inname ongemerkt oploopt. Wat doet cafeïne precies met je lichaam en wanneer wordt het te veel?

Wat gebeurt er in je brein als je cafeïne inneemt?

Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in koffiebonen, theebladeren en de matéplant. Zodra je het drinkt, blokkeert het de werking van adenosine: een signaalstof die zich tijdens het wakker zijn ophoopt en je lichaam vertelt dat het tijd wordt om te rusten. Normaal gesproken wordt adenosine tijdens de slaap afgebroken, maar cafeïne houdt dat systeem tijdelijk tegen.

Het resultaat is een kettingreactie in de hersenen. ‘Daarom zie je de effecten van cafeïne op stemming, energie, focus en concentratie,’ zegt neuroloog Robert Cowan van Stanford University (VS). Doordat adenosine niet kan binden, krijgen stimulerende stoffen zoals dopamine en adrenaline de kans om sterker door te komen.

Leestip: Een kop thee of koffie, wat is beter voor je gezondheid?

Hoe lang die oppepper aanhoudt, verschilt sterk per persoon. Cowan adviseert de meeste mensen om na 14.00 uur geen cafeïne meer te nemen. Wie gevoelig is of cafeïne langzaam afbreekt, kan beter nog eerder stoppen om de nachtrust niet te verstoren.

Maar de hersenen laten zich niet eindeloos voor de gek houden. Bij regelmatig gebruik past het brein zich aan, en gaat het de cafeïne zien als onderdeel van de normale huishouding. Wie dan plots stopt, krijgt vaak te maken met hoofdpijn, prikkelbaarheid en vermoeidheid.

De gezondheidswinst van koffie en thee

Over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Ter illustratie: een kop koffie bevat ongeveer 95 milligram. Een energiedrankje bevat zo’n 100 tot 200 milligram cafeïne.

De voordelen van cafeïne hangen sterk af van de bron. Energiedrankjes missen de antioxidanten en polyfenolen, stoffen die op zichzelf gezondheidsvoordelen bieden. Deze komen wel in koffie en thee voor.

Leestip: Een eiwitrijk dieet is populair, maar hoe gezond zijn al die eiwitrijke snacks?

‘Als we het hebben over de gezondheidswinst van cafeïne, hebben we het eigenlijk over koffie en thee,’ zegt sportarts Michael Fredericson van Stanford (VS). Ook decafé toont goede effecten: studies wijzen op lagere sterftecijfers, minder kans op type 2-diabetes en een lagere kans op leverkanker.

Opvallend is dat sommige onderzoeken zelfs een lager risico op hartritmestoornissen vinden bij drinkers van gemalen of oploskoffie (maar niet bij decafé).

De favoriet van de sportwereld

Caféine is in de sportwereld een van de meest effectieve hulpmiddelen. ‘Ik ken geen supplement dat zo consequent de prestaties verbetert,’ zegt medisch onderzoeker Bryan Saunders van de Universiteit van São Paulo (Brazilië). Zelfs het idee dat je cafeïne binnenkrijgt (een placebo) kan de prestatie al verbeteren.

Cafeïne verhoogt de focus en vermindert het gevoel van pijn en inspanning. ‘Je kunt harder werken zonder dat het zo voelt,’ zegt Saunders. Dat maakt het vooral een geliefd hulpmiddel voor duursporters.

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

De internationale sportvoedingsrichtlijn adviseert drie tot zes milligram per kilo lichaamsgewicht voor optimale prestatie. Voor iemand van 80 kilo betekent dat 240 tot 480 milligram. Maar Fredericson benadrukt het belang van een goede balans: te veel cafeïne geeft hartkloppingen, angst en slaapproblemen, wat sportprestaties juist in de weg zit.

Wanneer moet je oppassen?

Voor sommige groepen ligt de dagelijkse aanbevolen limiet lager. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd niet meer dan 200 milligram per dag te nemen, vanwege het verhoogde risico op complicaties. Ook mensen met hartproblemen en lever- of nierziekten moeten voorzichtig zijn.

Bij gevoelige mensen kunnen zelfs normale doses zorgen voor angst, trillingen, en concentratieproblemen. Migrainepatiënten kunnen extra heftig reageren, al kan een kleine hoeveelheid cafeïne een beginnende hoofdpijn juist verlichten.

Leestip: Drink je graag thee? Dit zijn de bewezen voordelen voor je gezondheid

Cafeïne versterkt bovendien de opname van bepaalde medicijnen. Daarom moeten mensen die hartmedicatie gebruiken extra alert zijn, benadrukt Cowan, omdat het de hoeveelheid medicatie kan beïnvloeden die in het bloed wordt opgenomen.

Matiging en timing

Fredericson raadt energiedranken voor tieners sterk af. Toch drinkt 30 tot 50 procent van de jongeren ze. De reden voor die waarschuwing is dat cafeïne de hersenontwikkeling kan verstoren. Ook kan het bijdragen aan hyperactiviteit, impulsiviteit en slaapproblemen.

De enorme hoeveelheid cafeïne in deze drankjes kan daarbij het gevoel van stress sterk verhogen. ‘Dat is het laatste wat je nodig hebt in die levensfase,’ zegt Fredericson. ‘Tieners hebben al met genoeg stress te kampen. Daarom is dit mijn grootste zorg.’

Cowan is duidelijk: drink met mate en doe dat consistent. Voor de meeste mensen werkt twee tot vier koppen koffie per dag prima. Maar iedereen is anders: mensen die cafeïne snel afbreken kunnen ’s avonds probleemloos een espresso drinken, terwijl anderen na de lunch al moeten stoppen. ‘Uiteindelijk moet je gewoon ontdekken wat voor jouw lichaam werkt,’ concludeert Fredericson.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!