Vink je met het vliegtuig meerdere tijdzones af, dan is de kans groot dat je eindigt met wat wetenschappers een circadiane ritmestoornis noemen. Oftewel: een jetlag, een tijdelijke verstoring van je biologische klok. Het is dé reden waarom je op je aankomstdag in Seoel de lunch liever overslaat of waarom je de eerste nachten van je eilandhoptour in de Filipijnen naar het plafond (of de sterrenhemel) staart.

En da’s op zichzelf ook niet zo vreemd, stelt Vivek Jain, slaapdeskundige aan George Washington University: ‘Ons lichaam vaart nu eenmaal op een natuurlijk ritme, onze biologische klok. En die is haarfijn afgesteld op onze eigen tijdzone.’ Dan nu het goede nieuws: een jetlag hoeft je verre trip niet te verpesten. En met deze vijf tips, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten, gaat jou dat lukken. Zeker wanneer je de laatste tip in ogenschouw neemt.

1. Ontwaak én ontbijt op je nieuwe bestemming

Probeer een vlucht te boeken die landt gedurende de dag. Zonlicht helpt je immers je biologische klok te resetten. Kom je in de ochtend of vroege middag aan, dan kan de cafeïne van bijvoorbeeld een kopje koffie je helpen te acclimatiseren. Evenals het nuttigen van een stevig ontbijt op de standaardtijd van je reisbestemming.

Met de nadruk op stevig: een recente studie uit 2023, gepubliceerd in vakblad Chaos, toont aan dat een riant morgenmaal in je nieuwe tijdzone je darmen en hersenen helpt om sneller te wennen. Daarbij is het volgens diezelfde studie overigens wel zaak het diner in de avond zo bescheiden mogelijk te houden, of zelfs in z’n geheel over te slaan.

2. Mijd licht voor het slapengaan

Is het op je eindbestemming een paar uur later? Draag dan een zonnebril en wissel deze in voor een slaapmasker op het moment dat je écht bijna indommelt. Zo help je je hersenen een handje: wanneer deze donkerte registreren, wordt automatisch gestart met de aanmaak van slaaphormoon melatonine. Zzzzzzz...

3. Gun jezelf wat comfort

Een Duitse studie uit 2021 toont aan dat alleen al het piekeren over een jetlag de symptomen verergert. Bewijs jezelf dus een dienst en grijp elke routine of hulpmiddel aan om je vliegreis zo comfortabel mogelijk te maken: nekkussens, kleedjes, knuffels – you name it. ‘Deze laten je niet alleen daadwerkelijk beter ontspannen en sneller in slaap vallen, maar kennen ook een sterk placebo-effect,’ stelt Jamie M. Zeitzer, slaapwetenschapper aan Stanford University.

Daarbovenop kunnen koptelefoons met ruisonderdrukking of oordoppen helpen in te doezelen. Kies je liever voor reguliere oordoppen, ga dan voor siliconen: deze sluiten de gehoorgang beter af dan de traditionele van schuim.

4. Slikken voor het slapen

Het slikken van het lichaamseigen slaaphormoon melatonine kan eveneens helpen om de slaap te vatten op grote hoogte of eenmaal aangekomen op je bestemming. Melatonine is gewoon verkrijgbaar bij de drogist, maar het is aan te raden vooraf medisch advies in te winnen.

Waar melatonine enkel helpt bij het sneller in slaap vallen, zijn er ook medische hulpmiddelen voorhanden die je daadwerkelijk diep in slaap houden: slaappillen. Alleen, experts zijn niet onverdeeld enthousiast over het gebruik ervan. Noch over de slaappillen die bij de drogist in de schappen liggen, noch over slaappillen die enkel te verkrijgen zijn op recept van de huisarts. Het devies luidt dus: win informatie in bij een arts, slik verstandig en met mate.

5. Een jetlag voorkom je vooral vóór je reis

Deze laatste tip vergt de grootste inspanning (en discipline), maar dat betaalt zich volgens de wetenschap dubbel en dwars uit: ‘Je jetlag versla je het effectiefst door in de dagen vóór je trip je bedtijd, blootstelling aan licht en cafeïne-inname zorgvuldig te reguleren,’ betoogt W. Chris Winter, neuroloog en schrijver van The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.

En gelukkig hoeft je dat niet alleen te doen: apps als Timeshifter en StopJetLag helpen je met het opstellen van gepersonaliseerde pre-reisschema’s en geven suggesties voor de gunstigste vliegdagen- en tijden. Happy travels!