Je hebt vast weleens gehoord van serotonine, het zogenoemde gelukshormoon dat zorgt voor een goed humeur en een gezonde dosis zelfvertrouwen. Maar wist je ook dat maar liefst 95 procent van dit hormoon zich bevindt in je darmen, en niet in je hersenen?
‘Serotonine wordt aangemaakt in het spijsverteringskanaal,’ zegt Jan Walker, voedingsdeskundige van het Children’s Hospital Colorado. ‘Wanneer de cellen in je darmen voldoende van de juiste voedingsstoffen kunnen opnemen, zullen ze meer serotonine produceren.’
Volgens Angel Planells, voedingsdeskundige en voorvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics in de VS, is variatie het sleutelwoord. Dat betekent dat mensen moeten streven naar een gezonde mix van vitaminen, mineralen, vetzuren, eiwitten en koolhydraten om de aanmaak van serotonine te bevorderen. ‘Zo zorgen we ervoor dat ons lichaam zo goed mogelijk kan presteren, zelfs met de stress van alledag,’ zegt Planells. Een serotonine-schijf-van-vijf bestaat nog niet, maar met onderstaande vijf tips kom je toch een heel eind.
1. Pure chocolade
‘Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pure chocolade de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, in het lichaam verlaagt,’ zegt Planells. Bovendien helpen de flavanolen in chocolade om hart en bloedvaten gezond te houden, en zouden ze zelfs diabetes helpen voorkomen. Overigens geldt dat niet of nauwelijks voor melkchocolade en witte chocolade, aldus Planells.
2. Groenten en fruit
Deze had je ongetwijfeld zien aankomen, maar bij dezen toch een kleine opfrisser. Bananen stimuleren de aanmaak van serotonine. Bosbessen zitten boordevol antioxidanten en vitamine C, die het cortisolniveau in het bloed verlagen en daarmee stress helpen voorkomen. Spinazie, snijbiet, pompoenpitten, edamame, avocado en aardappelen zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van magnesium, dat eveneens cortisolverlagend werkt en een goed slaapritme bevordert. En dat heeft dan weer een positieve uitwerking op je geestelijke gezondheid.
Kaliumrijke groenten en fruit, zoals sinaasappels, cantaloupe, broccoli, zoete aardappelen, erwten en komkommers helpen de bloeddruk laag te houden. Tot slot geven veel groenten, zoals selderij en wortelen, je een voldaan gevoel zonder dat daar junkfood aan te pas hoeft te komen.
3. Volkorengranen
Koolhydraten worden vaak in verband gebracht met typisch comford food, zoals pasta, brood en gebak. Helaas zijn het vaak vooral de geraffineerde koolhydraten, zoals bloem, die dit soort producten minder gezond maken. ‘Door de enkelvoudige koolhydraten in deze producten te vervangen door meervoudige koolhydraten, zoals volkorenmeel, zul je je langer voldaan voelen,’ zegt Planells. ‘Bovendien zou je stress ervan kunnen afnemen.’
Meervoudige koolhydraten vind je onder meer in aardappelen, peulvruchten, groenten en volkorenproducten als brood en rijst. ‘Een warme kom havermout kan je serotonineniveau verhogen,’ zegt Planells. Bovendien helpen volkorengranen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder snel honger krijgt, voegt ze toe.
4. Vette vis
Als je je afvraagt waar je die magische ‘goede vetten’ nou eigenlijk vandaan moet halen, dan is vette vis het antwoord dat je zoekt. Vissoorten als zalm, ansjovis, sardientjes en makreel zitten boordevol gezonde omega 3-vetzuren en vitamine D. En dat is niet alleen goed voor de gezondheid van je hersenen in het algemeen, maar zou daarnaast ook angst- en stressklachten verminderen, zegt Walker.
5. Zuivel
Slapeloze nachten? Melk, yoghurt en kaas zouden uitkomst kunnen bieden. ‘Een glaasje melk voor het slapengaan kan je stress verlichten, waardoor je rustiger in slaap valt,’ zegt Planells. Yoghurt is een goede bron van probiotica: nuttige darmbacteriën die van essentieel belang zijn voor een gezond en goed functionerend lichaam.
‘Ik denk dat we het over tien jaar over niets anders meer hebben,’ zegt Walker. ‘Darmbacteriën hebben de toekomst.’
