Dit weekend gaat de zomertijd in en dat betekent een uurtje minder slaap. Dat is niet alleen vervelend, maar ook nog eens ongezond. In meerdere studies wordt een slaapgebrek gelinkt aan diabetes, hartziekten, dementie, depressie en hartinfarcten. Dat willen we natuurlijk niet. Dus: hoe haal je het meeste uit je nacht?

1. Goed slapen begint overdag

Je kunt overdag al actie ondernemen om ’s avonds gemakkelijker de slaap te vatten. Dat begint met iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Ja, ook in het weekend. Door een routine aan te houden, val je sneller in slaap. Daarnaast kun je beter volledig stoppen met het drinken van cafeïne. Het opwekkende effect blijft namelijk urenlang doorwerken, waardoor het ’s nachts je diepe slaap verstoort. Is helemaal geen koffie te moeilijk? Stop er dan in ieder geval na twaalf uur ’s middags mee. Ook genoeg bewegen lijkt bij te dragen aan een goede nachtrust. Mits je dat niet vlak voor het slapengaan doen.

2. Let op je biologische klok

Wat de perfecte tijd is om naar bed te gaan en op te staan, is voor iedereen anders. Een deel van de mensen is van nature een ochtendmens, een ander deel een echt een avondmens. De rest van ons zit ertussenin. Voor de beste slaapkwaliteit luister je naar je natuurlijke ritme.

Vooral voor avondmensen is dit advies lastig op te volgen. Zij gaan het liefst na middernacht naar bed en staan rond een uur of tien op. Zo’n ritme is in onze maatschappij moeilijk te realiseren. Moet je er eerder uit dan je aankunt? Verschuif je natuurlijke ritme dan iedere dag met vijftien minuten. Dat is veel beter dan plotseling je ritme met een uur verschuiven.

3. Bedenk een routine

Slaaproutines zijn niet alleen voor kinderen. Ook volwassenen gedijen op regelmaat. Probeer dus altijd dezelfde activiteit te doen voordat je gaat slapen, of dat nu een boekje lezen is, mediteren of rustgevende yoga. Na verloop van tijd is de activiteit een trigger voor je brein om in ontspanmodus te gaan.

4. Drink geen slaapmutsje

Lekker hoor, een drankje voor het slapengaan. Maar je kunt het beter niet doen. Slaap is essentieel voor het herstellend vermogen van je organen en alcohol schopt die processen in de war. Maar je valt er toch zo lekker van in slaap? Klopt, je ligt eerder knock-out. Maar dat betekent niet dat je ook uitgerust wakker wordt. De kwaliteit van je slaap gaat namelijk flink achteruit als je drinkt. Daarnaast tast alcohol je remslaap aan, een belangrijke slaapfase.

5. Wees voorzichtig met slaapmedicatie

En slaapmedicatie dan, hoe zit het daarmee? Naar natuurlijke slaapmiddelen, zoals kamille en valeriaan, is simpelweg heel weinig onderzoek gedaan. De kwalitatieve studies die er wel zijn, laten maar weinig positieve effecten zien. Hetzelfde geldt voor het effect van magnesium op de slaapkwaliteit.

Melatonine is vooral geschikt voor mensen met een verstoord ritme. Denk aan reizigers met een jetlag of medewerkers in ploegendiensten. Maar let op: melatonine is voor kortetermijngebruik. Het is alleen bedoeld om je slaapritme weer op orde te krijgen. Het gebruik van melatonine kan ook vervelende bijwerkingen opleveren, zoals hoofdpijn en wazig zicht.

6. Houd het donker

Het advies om niet naar een scherm te kijken voor het slapengaan, komt niet uit de lucht vallen. Licht en donkerte zijn belangrijke signalen voor onze slaap-waakcyclus. Het felle ochtendlicht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, terwijl de donkerte de aanmaak juist versnelt. Zet je lampen en schermen dus tijdig uit of op een gedimde stand. Zo geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om melatonine aan te maken en te gaan slapen.

7. Geen geluid

Gezien onze evolutionaire geschiedenis is het heel logisch dat we wakker worden van geluiden. Dat helpt ons gevaren te signaleren en te overleven. Maar helaas is een rumoerige slaapomgeving ook slecht voor je slaapkwaliteit. Geluiden van 30 decibel (net iets luider dan een fluistering) kunnen je al laten woelen. Geluiden van 40 tot 55 decibel (zoals het gebrom van je koelkast) zijn zelfs slecht voor je gezondheid.

Chronische blootstelling aan geluid wordt in verband gebracht met hartziekten en angsten. Om over slaapgebrek nog maar te zwijgen. Uit onderzoek blijkt dat het afspelen van white noise tegen zulke ongemakken helpt. Je kunt ook je muren beter isoleren en zo het geluid buiten de deur houden.