Proteïne, ook wel bekend als eiwit, is big business in de voedingsindustrie. In 2022 verdiende de sector naar verluid 5,83 miljard dollar aan de verkoop van poeders, repen en andere eitwitrijke producten aan mensen die sterker willen worden, af willen vallen of in het algemeen een gezonde levensstijl nastreven. Grote vraag is: is proteïne de hype waard? Of is er slechts sprake van een misplaatste voedselrage, opgedrongen door voedselfabrikanten?

Waarom hebben we proteïne, of eiwitten, nodig?

Proteïne, of eiwit, is onmisbaar in een gezond dieet. Diëtiste Jessica Corwin: ‘Eiwitten spelen een cruciale rol in onze fysiologie. Eiwitrijke voeding levert aminozuren die ons lichaam gebruikt om weefsel op te bouwen en te repareren, het immuunsysteem te versterken en zelfs je hormoonhuishouding helpen reguleren. Ook is proteïne onmisbaar voor spieropbouw, en geef het je een verzadigd gevoel.’

Eiwitten doen hun werk echter niet in hun eentje. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar beknibbelt op andere voedingsbronnen, zal je lichaam deze eiwitten simpelweg verbranden, in plaats van deze in te zetten voor al die andere nuttige functies.

Hoeveel proteïne, of eiwit, heeft een mens nodig?

Allereerst: het antwoord op die vraag verschilt dus van persoon tot persoon. Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen gemiddeld per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig; zo’n 58 gram eiwit dus voor iemand van zeventig kilo.

Maar naast gewicht, zijn geslacht, leeftijd, gezondheid en mate van inspanning evengoed van belang. Volwassen mannen, met doorgaans een groter lichaam en meer spiermassa, wordt dagelijks grofweg 56 gram proteïnen aanbevolen. Terwijl de meeste vrouwen al toekunnen met 46 gram – tenzij er borstvoeding in het spel is, want is minimaal zeventig gram verstandig.

Ook geldt: hoe ouder je wordt, hoe groter je proteïnebehoefte, liefst in combinatie met voldoende lichaamsbeweging. ‘Vanaf je twintigste tot je negentigste verlies je jaarlijks zo’n drie tot acht procent van je spiermassa,’ zegt Hope Barkoukis, voedingsdeskundige aan Case Western Reserve University. ‘En deze spiermassa is juist bepalend voor je vermogen om zelfstandig te kunnen blijven functioneren.’

En ben je atleet of fervent bezoeker van de sportschool? Bovengemiddelde spierinspanning vergt logischerwijs een bovengemiddelde proteïne-inname, voor een optimale spiergroei en -herstel.

Kun je te veel proteïne tot je nemen?

Onder diezelfde atleten en actievelingen doet vaak de hardnekkige mythe de ronde dat hoe meer proteïnen of eiwitten je nuttigt, hoe beter. Maar ook fanatieke sporters hebben een plafond als het gaat om hun proteïnebehoefte.

Meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is totaal overbodig, of zelfs schadelijk, zo beaamt ook Natalie Webb, een diëtiste die voedingsschema’s maakte voor basketballers in de NBA: ‘Zeker als het gaat om de tegenwoordig populaire supplementen. Veel daarvan zitten tjokvol stikstof, een belangrijk bestanddeel van de aminozuren die dienen als bouwstenen van eiwitten.’ Dit stikstof moet verbrand, afgebroken én weer uitgescheiden worden – een belastende klus voor je nieren, en in te grote hoeveelheden daarmee ongezond.

Wat zijn de beste proteïne- of eiwitbronnen?

Nóg een reden volgens Webb om bedachtzaam om te gaan met voedingssupplementen: ‘Op fruit na, vind je proteïne in alle voedingsgroepen’. Volwaardige, onbewerkte voeding is doorgaans een stuk gezonder dan een los verpakt product of bestandsdeel, zelfs al ben je voornemens enkel je proteïne-inname te verhogen.

Afwisseling in eiwitbronnen is daarbij van belang. Vlees staat terecht te boek als een ware proteïnebom. Maar gelukkig vinden we ook veel eiwitten terug in plantaardige producten als linzen, tempeh, tofu en bonen. Barkoukis beaamt het belang van variatie, en benadrukt tegelijkertijd dat niet alle eiwitbronnen gelijkwaardig zijn. ‘Dierlijke eiwitten zijn wat we noemen compleet: ze bevatten alle negen essentiële aminozuren. Plantaardige proteïnen daarentegen bevatten vaak slechts enkele van deze aminozuren.’

En precies om die reden is het voor vegetariërs een uitdaging om aan zowel de juiste mix aan, als voldoende eiwitten te komen. Voor een compleet dieet dien je bonen bijvoorbeeld te combineren met andere eiwitbronnen. Maar ook zul je er qua eiwithoeveelheid flink meer van moeten eten om bijvoorbeeld net zo veel eiwitten binnen te krijgen als bij het verorberen van een hamburger.

Hoe weet ik hoeveel proteïne ikzelf nodig heb?

De belangrijkste eiwittip volgens zo’n beetje iedere voedingsdeskundige: laat je enkel adviseren door échte experts en betrouwbare instanties. ‘De hoeveelheid desinformatie vanuit met name online influencers is – vaak goede intenties ten spijt – zorgelijk. En in potentie schadelijk voor je gezondheid,’ waarschuwt Webb. Wend je bijvoorbeeld tot officiële overheidsorganen als www.voedingscentrum.nl of geregistreerde diëtisten.

Toch hoeft het uitvogelen van je optimale eigen eiwitinname niet al te ingewikkeld te zijn. ‘Het belangrijkste is het opbouwen van een dieet met enerzijds gezonde vetten, en anderzijds een grote verscheidenheid aan groente. Vanuit deze basis kun je gaan experimenteren met het aanpassen van je dagelijkse portie proteïne,’ adviseert Corwin. ‘Check vervolgens in bij jezelf: Hoe voel ik me nadien? Hoelang heb ik een vol gevoel? Kom ik met een goed gevoel de rest van de dag door? Uiteindelijk ken jij jezelf het best.’