Iedereen is op zoek naar die magische pil die je kerngezond maakt, maar ‘supplementen zijn niet altijd de oplossing. De voordelen wegen vaak niet op tegen de nadelen’, zegt JoAnn Manson, afdelingshoofd preventieve geneeskundige bij het Brigham and Women’s Hospital in Boston in de Verenigde Staten.

Toch liggen de winkelschappen vol met supplementen. Zijn die dan allemaal zinloos? Nee, voor sommige mensen kunnen extra vitaminen net dat zetje in de rug geven. Maar je hebt waarschijnlijk minder vitaminepillen nodig dan je denkt. Vooral met vetoplosbare vitaminen zijn experts terughoudend. Waarom? En wat is het verschil tussen vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen?

Wateroplosbare vitaminen vs vetoplosbare vitaminen

Wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en B, worden snel opgelost en verwerkt door het lichaam. Ze worden niet opgeslagen. ‘Overtollige hoeveelheden van wateroplosbare vitaminen plas je uit,’ zegt Alice Lichtenstein, directeur van het cardiovasculaire voedingsteam van het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging bij de Tufts University.

Bij vetoplosbare vitaminen werkt dit anders. Deze vitaminen worden opgeslagen in je lever en in het vetweefsel van je lichaam. Dat kan nuttig zijn. Zo spaart je lichaam bijvoorbeeld vitamine D op in de zomer, om te compenseren dat je in de wintermaanden minder wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar het betekent ook dat vetoplosbare vitaminen tot mogelijk ongezonde hoeveelheden kunnen opstapelen in het lichaam.

Er zijn vier vetoplosbare vitaminen, maar vooral met vitamine A en E is voorzichtigheid geboden.

Te veel vitamine A: waarom is dat schadelijk?

Vitamine A is belangrijk voor een normale groei, het afweersysteem en je ogen. Deze vitamine komt veel voor in dierlijke producten, maar ook in bijvoorbeeld zoete aardappelen, spinazie en wortelen. Wanneer je voldoende vitamine A via je voeding binnenkrijgt, wordt dit als veilig én gezond gezien.

Maar te veel vitamine A is dan weer niet goed voor je lijf. Het Voedingscentrum stelt dat achthonderd microgram vitamine A voor mannen en 680 gram voor vrouwen een gezonde hoeveelheid is. De veilige bovengrens ligt op drieduizend microgram per dag.

Omdat grote hoeveelheden vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen aan de ogen, het hart en andere organen vergroten, krijgen zwangere vrouwen het advies om geen vitamine A-supplementen te slikken. Ook leverproducten kun je tijdens een zwangerschap beter laten staan.

‘Ook voor wie niet zwanger is, kunnen vitamine A-supplementen bijwerkingen veroorzaken. Op de lange termijn kan een hoge dosis vitamine A zorgen voor leveraandoeningen, een verhoogd cholesterol, bot- en spierpijn en visuele problemen,’ zegt Kate Zeratsky, diëtist bij de Mayo Clinic in Rochester in de Verenigde Staten. ‘Vroege symptomen van te veel vitamine A zijn onder andere een droge huid, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid en haaruitval.’

De controverse rondom vitamine E

En dan is er ook nog de vetoplosbare vitamine E is, die misschien nog wel controversiëler is. Wanneer deze vitamine van nature in voeding voorkomt, bijvoorbeeld in vis, avocado en noten, is het een sterke antioxidant. Maar experts zijn nog niet overtuigd dat vitamine E-supplementen net zo gezond zijn. Waarom ze twijfelen? Er bestaan verschillende vormen van vitamine E en niet naar elke variant is al evenveel onderzoek gedaan.

‘Van nature zijn er acht chemische vormen van vitamine E, maar de meeste supplementen bevatten het synthetische alpha-tocopherol,’ vertelt Yufang Lin, arts bij het Cleveland Clinic’s Center for Integrative Medicine. En deze vorm van vitamine E lijkt meer risico’s met zich mee te brengen. ‘Dat kan een argument zijn om te kiezen voor voeding die rijk is aan vitamine E in plaats van supplementen.’

Pak een handje noten in plaats van een vitaminepil

De volgende keer kun je in de supermarkt dus beter een bakje noten of een avocado in je mandje gooien in plaats van vitaminepillen. ‘Het is een veelgehoorde misvatting dat vitaminesupplementen een meerwaarde zijn voor iedereen,’ zegt diëtist Jen Messer. ‘Ze kunnen voor sommige mensen in bepaalde omstandigheden gezond zijn, maar voedingssupplementen zijn niet voor iedereen noodzakelijk. Daarnaast kunnen ze prijzig zijn en niet altijd zonder risico’s worden geslikt.’