Elk jaar verschijnen nieuwe diëten die snelle resultaten beloven. Toch is er één voedingspatroon dat al bijna dertig jaar standhoudt in wetenschappelijke ranglijsten. Het zogeheten DASH-dieet werd ontwikkeld door onderzoekers van het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute met een gerichte vraag: kan voeding de bloeddruk verlagen zonder medicijnen? Grootschalig onderzoek liet zien dat dit inderdaad mogelijk is, en sneller dan veel mensen verwachten.
Ontstaan in het lab, niet op social media
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Begin jaren negentig onderzochten wetenschappers in een klinische studie of een aangepast voedingspatroon voldoende was om hoge bloeddruk terug te dringen. De resultaten, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, waren overtuigend: deelnemers zagen hun bloeddruk binnen acht weken significant dalen.
Wat DASH onderscheidt van populaire stromingen als het Okinawa-dieet, eiwitrijk dieet en het Noordse dieet, is dat het geen hele voedselgroepen uitsluit en geen extreme regels oplegt. Het is geen commercieel programma, maar een klinisch getest voedingspatroon dat draait om volwaardige producten.
Leestip: Meer vezels eten alleen is niet genoeg: waarom variatie het echte verschil maakt
‘DASH is ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek, niet als trend,’ zegt diëtist Amy Goodson. ‘Het richt zich op voedingsmiddelen die het hart op een natuurlijke manier ondersteunen.’
Groenten, fruit, volkoren granen, magere zuivel, peulvruchten, noten, zaden en magere eiwitbronnen vormen de basis. Tegelijkertijd wordt de inname van verzadigd vet, toegevoegde suikers en vooral natrium beperkt. Die combinatie blijkt erg efficiënt.
Waarom DASH zo snel effect heeft
Een belangrijk onderdeel van DASH is het verminderen van zout. Waar veel mensen dagelijks rond de 3300 milligram natrium binnenkrijgen, adviseert het dieet maximaal 1500 milligram. Minder natrium verlaagt het bloedvolume en vermindert de druk op de vaatwanden.
Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!
Maar het effect zit niet alleen in wat wordt beperkt, ook in wat wordt toegevoegd. Het dieet verhoogt de inname van kalium, magnesium en calcium. Deze mineralen helpen de bloedvaten ontspannen en verbeteren hun elasticiteit, wat de circulatie ten goede komt.
Daarnaast bevat het voedingspatroon veel vezels uit groenten, fruit, bonen en volkorenproducten. Vezels vertragen de opname van suikers, ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel en helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Tijdens de fermentatie in de darm ontstaan bovendien stoffen die ontstekingsremmend werken. Zo profiteert niet alleen de bloeddruk, maar de algehele vaatgezondheid.
Meer dan alleen een lagere bloeddruk
Hoewel DASH werd ontwikkeld om een verhoogde bloeddruk aan te pakken, wijzen latere onderzoeken op bredere voordelen. Mensen die dit voedingspatroon volgen, laten vaak verbeteringen zien in hun cholesterolwaarden en insulinegevoeligheid. Ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 lijkt lager.
Dat is niet verrassend. Door minder sterk bewerkte producten en toegevoegde suikers te eten, neemt de ontstekingsreactie in het lichaam af. Tegelijk zorgen vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen voor een betere darmgezondheid, wat mogelijk ook de hersengezondheid ondersteunt en bescherming kan bieden tegen cognitieve achteruitgang.
Ook gewichtsbeheersing speelt een rol. Het dieet is niet streng beperkend, maar verzadigt goed door de combinatie van vezels en eiwitten. Daardoor blijkt het voor veel mensen beter vol te houden dan diëten die hele productgroepen verbieden.
Zo maak je de overstap haalbaar
Een van de sterke punten van DASH is dat het geen drastische ommezwaai vereist. Kleine, haalbare aanpassingen kunnen al verschil maken. Voeg bijvoorbeeld een extra portie groente of fruit toe aan je maaltijd, kies een handje ongezouten noten in plaats van zoute snacks, of vervang wit brood door volkoren.
Ook diepvriesgroenten of groente uit blik zonder toegevoegd zout passen binnen het patroon en zijn vaak betaalbaar. Het draait niet om speciale producten of ingewikkelde schema’s, maar om een voedingspatroon dat op lange termijn vol te houden is.
‘Het DASH-dieet werkt niet omdat je van alles moet schrappen,’ zegt Goodson, ‘maar omdat je je lichaam geeft wat het nodig heeft.’
Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!
