De richtlijnen zijn helder: idealiter eet je 30 tot 40 gram vezels per dag. Voor vrouwen geldt een minimum van 25 gram, voor mannen 30 gram. Toch haalt een groot deel van de Nederlanders en ongeveer de helft van de Belgen deze ondergrens niet. En dat terwijl voedingsvezels een sleutelrol spelen bij het voorkomen van ziekten. Zeker wanneer je verschillende soorten vezels combineert, blijkt de gezondheidswinst groot. Hoe werkt dat precies?

Niet elke vezel werkt hetzelfde

Wie een etiket leest, zou denken dat vezel gewoon vezel is. Maar zo simpel ligt het niet. ‘Vezel is een parapluterm voor een grote groep complexe koolhydraten,’ zegt Hannah Holscher, voedingswetenschapper aan de University of Illinois Urbana-Champaign (VS).

‘Omdat er zoveel verschillende soorten vezels zijn, doen ze ook verschillende dingen in het lichaam.’ Voedingswetenschappers maken grofweg onderscheid tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Oplosbaar versus niet-oplosbaar

Oplosbare vezels lossen op in water en in de darmen. Je vindt ze onder meer in haver, peulvruchten en fruit. Ze vormen een gelachtige substantie die helpt het cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en langer een verzadigd gevoel geeft.

Niet-oplosbare vezels, zoals cellulose in noten, zaden en volkoren producten, lossen niet op. Ze zorgen juist voor volume in de ontlasting en helpen het voedsel soepel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Beide typen zijn essentieel voor een gezonde darmwerking.

Vezels en het darmmicrobioom

Vezels doen meer dan alleen de stoelgang bevorderen. Ze spelen een cruciale rol bij het gezond houden van het darmmicrobioom. Vooral oplosbare, fermenteerbare vezels worden afgebroken door darmbacteriën.

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

Daarbij ontstaan korteketenvetzuren, stofwisselingsproducten die ontstekingen remmen, het immuunsysteem reguleren en de opname van voedingsstoffen verbeteren. ‘Veel westerse ziekten hangen samen met een ontspoord immuunsysteem,’ zegt Erica Sonnenburg, microbioloog aan Stanford University (VS). ‘Vezels helpen dat systeem in balans te houden.’

Een tekort aan vezels wordt in verband gebracht met chronische darmontstekingen, auto-immuunziekten, allergieën én een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.

Zelfs microplastics worden beïnvloed

Steeds meer studies laten zien dat voedingsvezels ook kunnen helpen bij het afvoeren van schadelijke stoffen, waaronder microplastics. Volgens microbioomonderzoeker Katrine Whiteson vormen vezels een soort matrix die giftige deeltjes bindt en uitscheidt.

Hoe dat precies werkt, wordt nog onderzocht. Maar de boodschap is duidelijk: variatie loont. Holscher pleit voor ‘een brede mix van plantaardige vezels’ in het dieet.

Hoeveel variatie is nodig?

Sommige studies laten zien dat mensen die meer dan dertig verschillende planten per week eten, vaak een diverser darmmicrobioom hebben. Een grootschalige studie toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van meer dan dertig verschillende planten per week in verband werd gebracht met een grotere microbiële diversiteit. Whiteson benadrukt echter dat een causaal verband daarmee nog niet is aangetoond.

‘Ik heb gewerkt met gemeenschappen in afgelegen delen van Ecuador,’ zegt ze. ‘Zij hebben een zeer divers microbioom, terwijl hun voedingskeuze juist beperkt is.’ De kern: meer vezels eten is belangrijker dan het perfecte vezelmenu.

Ultrabewerkt voedsel helpt niet mee

In ultrabewerkt voedsel vind je in elk geval nauwelijks vezels. Bewerking voor houdbaarheid, smaak en textuur gaat vaak ten koste van vezels. Zo worden bij wit meel de zemelen verwijderd.

Sommige mensen grijpen daarom naar vezelsupplementen, maar het bewijs voor hun effectiviteit is beperkt. Bovendien kunnen geconcentreerde vezels juist klachten geven, zoals een opgeblazen gevoel of diarree.

‘Het is altijd beter om een plant te eten dan een supplement te slikken,’ zegt Holscher. ‘Planten bevatten naast vezels ook eiwitten, fytonutriënten en andere stoffen die samen werken.’

Praktisch, betaalbaar en vol te houden

Wie zijn vezelinname wil verhogen, doet dat het best geleidelijk en met voldoende water. Mensen met maag- of darmklachten kunnen dit beter in overleg met een specialist doen. Whiteson vat het simpel samen: ‘Zoek iets wat je lekker vindt, wat betaalbaar is, en wat je dagelijks kunt eten. Dat is de beste manier om je vezeltekort aan te pakken.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!