Blue zones: traditionele recepten voor een lang leven

Een voedingspatroon op basis van volkoren graanproducten, groenten, noten en bonen helpt ziekten voorkomen en houdt het lichaam gezond, zo leren we uit ‘s werelds ‘blauwe zones’, de gebieden waar mensen het langst leven.

donderdag, 19 december 2019,
Door Dan Buettner
In Okinawa ontbijt Yoshiko Shimabukuro (91), oprichter van het Okinawa Daiichi Hotel, met misosoep. Zij en ...
In Okinawa ontbijt Yoshiko Shimabukuro (91), oprichter van het Okinawa Daiichi Hotel, met misosoep. Zij en haar dochter Katsue Watanabe bereiden samen vegetarische maaltijden met lokale ingrediënten.
Foto van DAVID MCLAIN

Veertien jaar geleden schreef auteur en National Geographic Fellow Dan Buettner voor het eerst in National Geographic over de oudste mensen op aarde. Zijn onderzoek naar het geheim achter de lange levensduur van mensen in de zogeheten blauwe zones duurt nog altijd voort. Onlangs bezocht hij vier van die gebieden opnieuw om te achterhalen welk voedsel bijdraagt tot zo’n opmerkelijk lange levensduur en hoe dat dan werkt, en om recepten te verzamelen.

Sardinië, Italië

Nergens ter wereld wonen meer honderdjarige mannen dan hier.

Franca Piras (rechts) maakt culurgiones met haar buren Angela Loi en Marisa Stochino, en Piras’ dochter Michela Demuro en kleindochter Nina. Dit streekgerecht uit Ogliastra bestaat uit kussentjes van pastadeeg, gevuld met aardappel, pecorino (kaas) en munt.
Foto van ANDREA FRAZZETTA

Assunta Podda (99) roert in een aardewerken kookpot en lacht. Ze gebaart naar de pan en zegt: ‘Minestrone.’

Over het mengsel van bonen, wortel, ui, knoflook, tomaat, venkel, koolrabi en verse kruiden ligt de gouden glans van olijfolie. Op de tafel achter haar staat een tijdloos stilleven: zuurdesembrood, een salade van wilde groenten en een karaf rode wijn.

‘Zitten jij!’ zegt ze, een wat onbehouwen uiting van de gastvrijheid waarom dit gebied bekendstaat. Behalve familie eet vanavond ook epidemioloog Gianni Pes mee, die in de streek is voor onderzoek. Met vaste hand schenkt Podda wijn in plompe glazen en schept ze met een pollepel de borden vol.

‘Eten maar.’

We zijn in Arzana, een dorp op Sardinië aan de oostkant van het Gennargentugebergte. In dit gebied leven meer mannelijke honderdplussers dan waar ook ter wereld. Sinds de Tweede Wereldoorlog hebben 38 mensen in dit dorp – oftewel een op de honderd leeftijdgenoten – een eeuw of langer geleefd.

Sinds Pes dit fenomeen eind jaren negentig op het spoor kwam, heeft hij ruim driehonderd honderdjarigen gedetailleerde vragenlijsten voorgelegd en uitgebreid met hen gepraat. Steile straten, hechte familiebanden, eerbied voor ouderen, een matriarchale cultuur waarin vrouwen de meeste stress van het gezinsleven opvangen en een eenvoudig, traditioneel eetpatroon dragen volgens hem in belangrijke mate bij tot deze lange levensduur. Uit het feit dat de echtgenotes van honderdjarigen langer leven dan hun broers en zussen leidt Pes af dat eetgewoonten en levensstijl mogelijk zwaarder wegen dan genen. 

Pes, een man met een grijs ringbaardje en een voorliefde voor brillen met een blauw montuur, neemt slurpend een hap soep. ‘Delizioso!’ roept hij met een bewonderende blik richting Podda. 

Minestrone bevat essentiële aminozuren, vezels en een rijk palet aan vitaminen. In het spijsverteringskanaal van honderdjarigen ontdekte Pes specifieke bacteriestammen die vezels omzetten in ongebruikelijk veel vetzuurketens met een oneven aantal koolstofatomen. Deze verzadigde vetten zouden de kans op hartziekten en mogelijk ook op kanker verkleinen.

Groenten uit de kruisbloemenfamilie, zoals kool en vooral koolrabi, ingrediënten die in de Sardijnse minestrone vrijwel nooit ontbreken, spelen hierbij misschien ook een rol. Doordat relatief veel honderdplussers lijden aan struma (krop), een aandoening die onder meer samenhangt met een traag werkende schildklier, vermoedt Pes dat een gestage inname van thiocyanaat (een stof waar koolrabi rijk aan is) de schildklierfunctie remt. Wie weet worden de inwoners van Sardinië wel zo oud doordat ze hun stofwisseling vertragen, zegt Pes.

In Seùlo, een ander dorp met veel honderdplussers, nemen Pes en ik een kijkje in de gemeenschappelijke bakkerij. Een tiental vrouwen bakt hier het brood dat bij zowat elke maaltijd op tafel komt. Regina Boi, een gedrongen vrouw van in de tachtig en de oudste van het stel, heeft duidelijk de leiding.

Boi bracht ook het zetsel mee, een stroperig, schuimend goedje dat al generaties in haar familie is. Het zetsel bevat gist en een lokale variant van de bacterie Lactobacillus. De gist en de lactosebacteriën produceren het kooldioxide dat het brood doet rijzen. De melkzuurbacteriën breken ook koolhydraten af, een proces waarbij melkzuur ontstaat. Dit verleent het brood een ietwat zurige smaak, vertelt Pes. Nog belangrijker: het zorgt ervoor dat de koolhydraten 25 procent langzamer in de bloedbaan worden opgenomen dan die uit gewoon witbrood. 

Terug naar de minestronemaaltijd bij de familie Podda. Pes heft het glas en brengt in onvervalst dialect een Sardijnse toost uit: ‘A kent’annos!’ Dat jullie honderd jaar mogen worden! ‘En dat jij er mag zijn om de jaren te tellen!’ joelt de familie ten antwoord. Met zachte stem herhaalt Podda deze woorden. Heel bijzonder, deze avond heeft ze de eerbiedwaardige leeftijd van honderd jaar bereikt. 

Nicoya, Costa Rica

Nergens in Noord- en Zuid-Amerika is de levensverwachting van volwassenen hoger dan hier.

Paulina Villegas zet haar vader Pachito (102) en haar neef Sixto een stevig ontbijt voor dat vaak wordt gegeten in de streek Nicoya op Costa Rica. Het ontbijt bestaat uit koffie, eieren, rijst en bonen, en tortilla’s die zijn bereid op een fogón, een houtgestookt fornuis.
Foto van NICOLE FRANCO

Toen Pes met zijn onderzoek begon, markeerde hij streken met veel honderdplussers met blauw op een kaart. In de provincie Nuoro op Sardinië waren het er zo veel dat hij naar dit gebied verwees als Blue Zone (‘blauwe zone’). Ik leerde Pes kennen tijdens mijn zoektocht naar gebieden waar mensen heel lang leven, en nam zijn benaming over voor de hotspots die ik ontdekte: Nicoya in Costa Rica, het Griekse eiland Ikaria, het Japanse eiland Okinawa en een gemeenschap van zevendedagsadventisten in het zuiden van Californië.

Uit onderzoeken naar de eetgewoonten in die gebieden bleek dat het dieet er tot eind twintigste eeuw traditioneel en overwegend plantaardig was: volkoren granen, groenten, noten, knolgewassen en bonen. Vlees kwam gemiddeld slechts vijf keer per maand op tafel, en men dronk er overwegend water, kruidenthee, koffie en wat wijn. Koemelk werd niet of mondjesmaat genuttigd en frisdrank nauwelijks. Door de toenemende globalisering wordt het traditionele dieet meer en meer vervangen door bewerkt eten, dierlijke producten en fastfood. Het is dan ook niet verrassend dat chronische ziekten in blauwe zones tegenwoordig vaker voorkomen.

Een gezond eetpatroon is slechts een van de factoren die bijdragen tot een lang leven. Ook levenslange vriendschappen, een doel in het leven, een leefomgeving die aanspoort tot continu bewegen, en dagelijkse, stressverlagende rituelen zijn van belang.

In de streek Nicoya in Costa Rica zijn al deze elementen aanwezig, het ontbijt dat ik er at behoort tot de gezondste ter wereld. 

Bij Coopetortilla in Santa Cruz gaan María Elena Jiménez Rojas en een tiental andere vrouwen elke dag vroeg aan het werk. Ze leggen houtvuren aan in langgerekte aardewerken ovens en bereiden in grote pannen een pittig bonenmengsel. Rojas pakt een bolletje maisdeeg zo groot als een golfbal en draait er geroutineerd een pannenkoek van. Deze gaat op een comal, een hete bakplaat van aardewerk, waarop het deeg even opbolt en dan ineenzijgt tot een prachtige tortilla.

Drie vrouwen doen zwarte bonen in een pan, met uien, pepertjes en verse kruiden. Als de bonen perfect gaar en zacht zijn voegen ze rijst, gesauteerde paprika, ui en knoflook toe, een unieke Costa Ricaanse variant van gallo pinto

Aan de andere kant van de wereld, op het eiland Okinawa, zit ik aan een ander ontbijt dat misschien wel het gezondste ter wereld is. Met Craig Willcox, die onderzoekt hoe eetgewoonten een lang leven kunnen bevorderen, ben ik in het Okinawa Daiichi Hotel in Naha.

Zo’n dertig jaar geleden, vertelt Rojas, was de coöperatie gewoon een tortillawinkel, maar veel jonge alleenstaande vrouwen vroegen haar om werk. Ze heeft inmiddels tientallen van hen geholpen aan de armoede te ontsnappen. 

Even voor zes uur ’s ochtends verschijnen de eerste klanten. Serveersters gaan rond met gallo pinto en warme tortilla’s. Terwijl op de achtergrond een radiootje zangerige rancheramuziek speelt, doen de klanten wat bonen op hun tortilla, schenken er een pittige saus over, chilero, en spoelen het eten weg met zwarte koffie. Een smakelijk recept voor een lang leven waarin duizenden jaren culinair vernuft is vervat. 

De blauwe zone in Costa Rica is een strook van zo’n vijftig kilometer lang in het hart van het schiereiland Nicoya; de toeristenoorden langs de kust horen daar niet bij. Het landschap bestaat voornamelijk uit droge graslanden en bos- sen. Tot zo’n vijftig jaar geleden woonden hier overwegend keuterboeren en dagloners van de rancho’s. Zij aten voornamelijk mais en bonen, aangevuld met tropisch fruit, groenten uit de moestuin en zo nu en dan wild of vis. 

Dit dieet valt grotendeels samen met dat van de Chorotega, een inheems volk dat al duizenden jaren zo eet. Het verklaart mogelijk waardoor volwassenen hier de hoogste levensverwachting van Noord- en Zuid-Amerika hebben en mannen boven de zestig het laagst gemeten sterftecijfer binnen hun leeftijdsgroep ter wereld hebben. 

Maistortilla’s dragen mogelijk bij tot deze lange levensverwachting. Ze vormen een goede bron van granen en bevatten complexe koolhydraten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels. De vrouwen voegen een beetje as toe als de mais ligt te weken. Die werkt in op de celwanden van de korrels en daarbij komt niacine vrij, een cholesterolverlagend stofje. Het pigment van zwarte bonen bevat dezelfde antioxidanten als blauwe bessen, en de vezels uit de bonen reinigen de darmen. 

Het geheim schuilt in de combinatie van mais en bonen. Het menselijk lichaam heeft negen aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwitten, voor de aanmaak van spieren. In dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren, zijn ze alle negen te vinden, maar deze voedselbronnen bevatten ook cholesterol en verzadigd vet. Bonen en mais leveren al deze aminozuren, zónder die ongezonde stoffen.

Onderzoekers willen nu weten of deze combinatie de gezondheid ook op celniveau dient. David Rehkopf, sociaal epidemioloog aan Stanford, en de Costa Ricaanse demograaf Luis Rosero-Bixby ontdekten dat inwoners van Nicoya biologisch tien jaar jonger lijken dan ze in werkelijkheid zijn, met dank aan lange telomeren – beschermende ‘dekseltjes’ aan de uiteinden van een DNA-streng, die als gevolg van veroudering gaan rafelen.

Bij Coopetortilla zet ik mijn tanden in een verse, met bonen en chilero gevulde tortilla en spoel de hap weg met koffie. Zweetdruppels parelen op mijn voorhoofd, er rollen tranen over mijn wangen. ‘Gaat het?’ vraagt Rojas bezorgd. ‘Maak je geen zorgen,’ zeg ik. ‘Het zijn tranen van vreugde.’

Okinawa, Japan

Mede door het gevarieerde eten behoort de bevolking van Okinawa tot de oudste ter wereld.

De mensen op Okinawa hebben drie keer zo veel kans de honderd te halen als inwoners van de VS. Het aantal vrouwen met borstkanker ligt er twee keer zo laag, hartziekten komen bij beide seksen een derde of een kwart zo vaak voor, en slechts een tiende of een twaalfde van de ouderen overlijdt aan alzheimer.

Yoshiko Shimabukuro (91), oprichter van het hotel, maakt elke ochtend met haar dochter Katsue Watanabe, een gediplomeerd groentesommelier, vegetarische gerechten klaar. Ze gebruiken hiervoor zo’n vijftig ingrediënten, waarvan ongeveer de helft uitsluitend op Okinawa voorkomt.

Mede door het gevarieerde en kleurrijke eten behoort de bevolking er tot de oudste ter wereld. En dat terwijl de gezondheid van jongere generaties wereldwijd achteruitgaat.

Willcox, antropoloog en gerontoloog, vertelt dat alle onderdelen van dit twintiggangenmenu, met onder meer tofoesoep, wortelsalade, gekookte otani-watari (nestvaren) en geroerbakte papaja, arm is aan calorieën. Het eten op Okinawa is rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën, in de VS is het juist andersom.

Met zijn tweelingbroer Bradley en hun mentor, Makoto Suzuki, heeft Willcox diverse boeken geschreven over het traditionele eilanddieet. De broers leerden Suzuki kennen toen ze in 1994 naar Okinawa kwamen om onderzoek te doen naar honderdjarigen. In een kwarteeuw heeft het drietal in kaart gebracht wat men hier eet, en heeft het onderzocht hoe het eetpatroon mensen helpt gezond te blijven. 

Met een eetstokje wijst Willcox naar een roerbakgerecht met tofoe en lichtgroene boogjes bittermeloen, het belangrijkste ingrediënt van goya champuru, een klassiek Okinawaans gerecht. Bittermeloen is rijk aan vitamine A en C, foliumzuur en krachtige antioxidanten die lichaamscellen beschermen tegen schade, zegt hij. Het gaat kanker tegen, beschermt de lever en de celmembranen, werkt vrije radicalen weg, houdt bacteriën als bijvoorbeeld E. coli eronder en reguleert de bloedsuikerspiegel. 

Willcox gaat verder met de tofoe. Deze dagelijkse bron van eiwit verkiest men op Okinawa boven vlees en eieren, die minder gezonde eiwitten bevatten. De tofoe wordt hier gemaakt met zeewater en is daardoor rijk aan calcium, magnesium, zink en andere mineralen. Ook is hij rijk aan genisteïne en daïdzeïne, die worden omgezet in equol. Genisteïne en equol zijn isoflavonen die, zo merkt Willcox op, de kans op kanker en hart- en vaatziekten zouden verkleinen. 

Willcox brengt een porseleinen theekopje met een felgele warme drank naar zijn mond. ‘Kurkumathee,’ zegt hij. Uit tientallen onderzoeken is gebleken dat de actieve stof in kurkuma het lichaam helpt beschermen tegen ziekten, waaronder kanker, hartziekten en dementie. Net als in de rest van Japan halen ook de eilanders de smaak van verse groenten op met pittige ingrediënten, zoals kurkuma. De meeste recepten bevatten dashi, een rijke bouillon, meestal op basis van bonito (een soort makreel) of zeewier. Met wat dashi tover je een berg groente om in een verrukkelijke maaltijd en heb je een gerecht met minder calorieën dan een hamburger, maar met vijf keer zo veel voedingsstoffen. 

Terwijl ik nog een paar verfijnde gerechtjes proef, richt Willcox zijn blik op een kluwen kleverig zeewier. Het lijkt wel groene spaghetti. Op het eiland eten ze meer dan twaalf soorten zeewier, door hem betiteld als ‘zeegroente’. Dit specifieke wier, mozuku, bevat een overvloed aan fucoïdan, een bestanddeel dat beschermt tegen kanker en virussen. Het zou volgens Willcox ontstekingen tegengaan, de bloedsuikerspiegel reguleren en de aanmaak van nieuwe bloedvaten stimuleren. 

Nog intrigerender is een ander bestanddeel van zeewier: astaxanthine. Dit wordt in verband gebracht met een gen dat, eenmaal geactiveerd, afvalstoffen opruimt en de ontstekingen tegengaat die uiteindelijk leiden tot de meeste ouderdomsziekten. 

Loma Linda, Californië

Adventisten met een vegetarisch eetpatroon leven gemiddeld langer dan adventisten die wel vlees eten.

Krystal Gheen en haar zoon Austin (3) oogsten bieten voor het avondeten. Bij het plannen van maaltijden kijkt ze naar wat er te oogsten valt. Net als veel anderen in Loma Linda zijn de Gheens zevendedags­adventisten. Ze houden zich aan een vegetarisch dieet dat zijn oorsprong vindt in de Bijbel.
Foto van NICOLE FRANCO

De laatste blauwe zone die ik aandoe is Loma Linda in Californië, waar een gemeenschap van zevendedags-adventisten sinds jaar en dag een op de Bijbel geïnspireerd dieet volgt. Zij putten hiervoor onder meer uit Genesis 1:29: ‘En God zei: ‘Hierbij geef Ik alle zaadvormende gewassen op de hele aardbodem aan jullie, en alle bomen met zaaddragende vruchten; zij zullen jullie tot voedsel dienen.’

Adventisten die deze leefregels volgen, leven over het algemeen langer. Een onderzoek wees uit dat de levensverwachting bij adventisten in Californië 7,3 jaar hoger is voor mannen en 4,4 jaar voor vrouwen dan die van de doorsnee Californiër. Wie zowel vegetariër als adventist is, mag nog eens twee jaar bij zijn levensverwachting optellen.

Toen ik in dit dieet gespecialiseerde onderzoekers vroeg of ze een adventist kenden die mij zou willen ontvangen, kwam ik uit bij Dorothy Nelson (90). In haar keuken begint ze energiek aan het bereiden van een heerlijke lunch. Als ik haar complimenteer met haar kookkunsten, onthult ze haar geheim: ‘In deze keuken wordt met liefde gekookt.’

Tijdens de lunch vertelt ze me haar levensverhaal. Ze had een avontuurlijke loopbaan als piloot-verpleegkundige in de zending. Op een dag, toen zij en haar copiloot in het poolgebied onderweg waren, begon de motor te sputteren en maakte het toestel een duikvlucht. Op het laatste moment spotten ze op een ijsvlakte ergens tussen Canada en Groenland een geschikte landingsplek. Na vijf dagen werd het halfbevroren stel gevonden.  Tegenwoordig is werken in haar moestuin het spannendste dat Nelson onderneemt.

Op culinair gebied is Nelson een navolger van Ellen G. White, de medeoprichter van het latere protestantse kerkgenootschap der zevendedagsadventisten. Eind negentiende, begin twintigste eeuw beschreef White voor het eerst de spijsleer die deze specifieke groep langlevende Amerikanen sindsdien volgt.

White moedigde de consumptie van volkoren granen, fruit, noten en groenten aan, want dit zorgt voor ‘kracht, uithoudingsvermogen en een scherp denkvermogen, in tegenstelling tot een rijker en complexer voedingspatroon’. Ze waarschuwde voor de gevolgen van de consumptie van vet, kruiden en zout, en ontried het gebruik van suiker. Dit laatste zou ‘een sluier over het brein leggen, en leiden tot vergisting en een knorrig humeur’. Als je kijkt naar de hedendaagse voedingsrichtlijnen van de American Cancer Society en de American Heart Association was ze met deze aanbevelingen haar tijd ver vooruit. 

De nieuwste inzichten over het eetpatroon van de adventisten komen vooral van arts en adventist Gary Fraser, onder- zoeker aan de Loma Linda University. Het viel hem op dat adventisten minder hartproblemen hadden dan niet-adventisten en hij vroeg zich af of de wetenschap de gezondheidsclaims van zijn eetpatroon zou staven. Nu leidt hij de Adventists Health Studies, dat onderzoek doet naar de gezondheid van tienduizenden Amerikaanse adventisten. 

Uit hun bevindingen komt naar voren dat vegetariërs-adventisten in een bepaalde leeftijdscategorie twaalf procent minder kans hebben te overlijden dan geloofsgenoten die wel in beperkte mate vlees nuttigen. Onder jongere adventisten hebben zij die het meeste vlees eten 46 procent meer kans vroegtijdig te overlijden dan diegenen die hun eiwitten halen uit noten, zaden en peulvruchten. ‘Het is duidelijk: een plantaardig voedingspatroon is het gezondst,’ zegt Fraser. 

Afgaande op de heerlijke geuren in Nelsons keuken geloof ik hem graag. Nelson doet zwarte bonen, gestoomde kool en bloemkool bij elkaar in een pan en voegt er plakjes goudbruin gebakken tofoe, sesamzaadjes en wat sojasaus aan toe. Het is een voedzaam mengsel van complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen en antioxidanten, met minder calorieën dan een portie Franse frietjes. ‘Ik heb nog nooit vlees gegeten,’ verklaart Nelson trots. Ze vertelt me dat haar bloeddruk voorbeeldig is en dat ze in rust een hartslag van zestig heeft. Elke dag wandelt ze vijf kilometer.

De conclusie van dit alles? Mensen in de blauwe zones eten voornamelijk plantaardig en onbewerkt voedsel. Volkoren granen, groenten, noten en bonen zijn de vier basisingrediënten van de gezondste eetpatronen ter wereld.

Dit jaar wordt bijna de helft van alle sterfgevallen in de VS veroorzaakt door hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Deze ziekten komen veel minder voor in de blauwe zones. Hoe dat kan? De mensen daar hebben het grootste deel van hun leven gewoon gegeten wat voorhanden was. En zij hadden het geluk dat dat onbewerkt plantaardig voedsel was. De klassieke gerechten waarin deze ingrediënten zo goed tot hun recht komen, zijn zo lekker dat je ze elke dag wel wilt eten. Misschien is dat het geheim van een gezonder eetpatroon. Wie op zoek is naar een goed recept om mee te beginnen, kan voor inspiratie terecht bij een energieke honderdjarige die een overheerlijke minestrone in huis heeft.

Ontdek meer

Verandering van dieet kan onze spraak hebben beïnvloed

Een toenemend gebruik van ‘F’- en ‘V’-klanken hebben we misschien te danken aan de landbouw, suggereert een nieuwe controversiële studie.
Video
1:26

Bekijk hoe sobanoedels worden gemaakt in Japan

Soba, bekend om zijn nootachtige smaak, speelt al eeuwenlang een belangrijke rol in de Japanse keuken.
Lees meer