Van intensieve work-outs, zoals HIIT of hardlopen, stijgen je cortisolwaarden. En hoge cortisolwaarden zitten jouw wens om af te vallen in de weg, beweren fitness-influencers meer dan eens. Minder inspannende alternatieven, zoals wandelen, zouden dat effect niet hebben. Maar de rol van cortisol tijdens het sporten is niet simpelweg ‘goed’ of ‘slecht’. Het complete verhaal is complexer dan dat.

Buikvet en burn-out

Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, wordt op het internet genoemd als hoofdveroorzaker van verschillende klachten: van overtollig buikvet tot burn-outs. Maar het hormoon speelt juist een belangrijke rol in ons lichaam. ‘Zonder cortisol overleven we niet,’ vertelt Martine Duclos, endocrinoloog en fysioloog aan de Franse Université Clermont Auvergne.

Het helpt energie vrij te maken, ontstekingen te onderdrukken en de bloeddruk onder controle te houden in stressvolle situaties.

Leestip: Wat doet stresshormoon cortisol? Dit zijn de feiten en fabels

Maar als cortisol zo belangrijk is, waarom heeft het dan een slechte reputatie? En zorgt sporten er inderdaad voor dat je cortisolwaarden de spuigaten uitlopen? Dit is wat de wetenschap zegt over dit onbegrepen hormoon – en wat het betekent voor je work-outs.

Cortisol is het hoogst in de ochtend

Cortisol reageert niet alleen op stress: het volgt ons dagelijkse ritme. Je waarden zijn het hoogst in de ochtend, zodat je wakker wordt en alert bent. Dat zegt Travis Anderson van het United States Olympic and Paralympic Committee, die onderzoek doet naar de invloed van het hormoon op onze biologische klok.

Gedurende de dag nemen je cortisolwaarden af, totdat het lichaam met een stressfactor te maken krijgt, zoals sporten. Dan stijgen de waarden tijdelijk weer. Maar dit is niet iets slechts. Anderson legt uit dat cortisol ervoor zorgt dat de toevoer van glucose naar je spieren op peil blijft. Zonder die brandstof kunnen ze niet bewegen.

Waarom stijgen cortisolwaarden tijdens het sporten?

Met een studie onder twaalf actieve mannen toonden onderzoekers aan dat een gemiddelde tot hoog-intensieve fietstraining leidde tot een cortisolpiek. Dit effect werd in andere studies ook al blootgelegd.

De mate van intensiteit werd gemeten aan de hand van de maximale zuurstofopname. Met andere woorden: de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand tot zijn beschikking heeft tijdens een intense work-out. Wie een heuvel oprent, komt waarschijnlijk op bijna honderd procent uit.

Leestip: At je als kind te veel suiker? De gevolgen zijn levenslang merkbaar

Een fietstraining waarbij je zestig tot tachtig procent van je maximale zuurstofopname gebruikt, laat je cortisolspiegel stijgen. Een rustige oefening waarbij de opname blijft steken op veertig procent, doet dat niet.

Na het sporten neemt cortisolniveau af

‘Maar die stijging is niet oneindig,’ vertelt hoogleraar sport, fysiologie en voeding Anthony Hackney van de University of North Carolina (VS). Volgens fysioloog Duclos heeft het lichaam een negatieve feedbackloop ingebouwd, zodat het cortisolgehalte na het sporten weer daalt tot op het niveau van mensen in rust.

In de fietsstudie was het cortisolniveau negentig minuten na de work-out weer gedaald tot het basisniveau. Extreme omstandigheden staan dit herstelproces ook niet in de weg. ‘Zelfs na een zeer intense training daalt het weer tot op het normale niveau,’ vertelt Anderson.

Niet-intensieve sporten verlagen je cortisol

Waar hoog-intensieve trainingen je cortisol laten stijgen, is het tegenovergestelde waar voor laag-intensieve sporten. Anderson zegt dat zulke work-outs niet genoeg van je lichaam eisen om je bijnieren cortisol te laten aanmaken.

Leestip: Dit gebeurt er in je lichaam als je sport

In plaats daarvan nemen de weefsels die cortisol nodig hebben het hormoon gewoon op uit de bloedbaan, waardoor het cortisolniveau een beetje daalt. Maar zodra je training een bepaalde intensiteit bereikt, overtreft de cortisolproductie het opnameniveau.

Waarom promoten influencers laag-intensieve trainingen?

Sommigen voelen zich beter of ervaren gewichtsverlies als ze overstappen naar een sportroutine die minder van ze vraagt. Een hoog-intensieve training kan heel effectief zijn, maar is ook zwaar, zeker als je het niet gewend bent. ‘Veel mensen kunnen zo’n training wel aan, maar ze voelen zich er niet goed door, omdat hun lichaam het niet gewend is,’ vertelt Hackney.

Leestip: Hoe stoppen met suiker al binnen een paar dagen zijn vruchten afwerpt

Volgens Anderson beginnen sommige mensen te snel aan intensieve work-outs, waardoor ze hun lichaam overbelasten. Een minder intensieve training voelt dan beter. Niet omdat je minder cortisol aanmaakt, maar omdat je beter herstelt, minder blessures oploopt en je sportgewoonten langer volhoudt.

Cortisol krijgt de schuld

Toch wordt er al snel naar cortisol gewezen bij vermoeidheid na het sporten, gewichtstoename en slecht herstel, voornamelijk wegens een ‘gebrek aan wetenschappelijke kennis’, aldus Duclos. Ze wijst erop dat influencers erg overtuigend kunnen zijn wanneer ze complexe fysiologische processen te simplistisch uitleggen.

Leestip: Migreren? Dat heeft effect op je darmbacteriën en gezondheid

We willen graag simpele antwoorden op gezondheidsvragen, maar dan loop je het grote plaatje mis. ‘Cortisol heeft een slechte naam,’ vertelt Anderson. ‘Maar het is nu eenmaal zo dat niet één enkele factor de verklaring is van wat er in zo’n fysiologisch complex organisme als het menselijk lichaam gebeurt.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!