Of het nu het dagelijkse rondje met de hond is, het sprintje naar tram of bushalte, of de zondagse tocht door de duinen of de Ardennen: we wandelen wat af in Nederland en België. Het mooie van wandelen is dat het een veelzijdige inspanning is: je kunt wandelen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, om kracht op te bouwen of je mentale gezondheid een plezier te doen. Hieronder lees je welke wandeltrend het beste past bij jouw persoonlijke fitnessdoelen.

‘Wandelen is een van de laagdrempeligste manieren om te bewegen,’ zegt Joey Masri, fysiotherapeut en kracht- en conditietrainer uit Miami (VS). Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen de hartgezondheid verbetert, stress verlaagt, creativiteit stimuleert, botten versterkt en zelfs de levensverwachting kan verlengen.

Doel: een sterker hart en betere conditie

Probeer interval walking training. Japanse onderzoekers ontwikkelden begin jaren 2000 interval walking training (IWT), een techniek waarbij je drie minuten stevig doorwandelt, gevolgd door drie minuten rustig herstel. Tijdens het snelwandelen streef je naar zeventig procent van je maximale inspanning; tijdens herstel breng je dat terug naar ongeveer veertig procent.

Uit een onderzoek uit 2007 bleek dat oudere deelnemers die vier keer per week een halfuur IWT deden, een betere conditie ontwikkelden en een lagere bloeddruk hadden Een kleinschalige studie uit 2024 liet zien dat de methode ook helpt om het glucosegehalte van mensen met type 2-diabetes beter te reguleren.

‘Intervals bouwen je conditie op zonder dat je hoeft te rennen,’ zegt mindsetcoach Sara Hayes. ‘De afwisseling daagt je hart-longsysteem uit, vergroot je uithoudingsvermogen en houdt de training boeiend.’

Doel: spierkracht opbouwen

Probeer rucking. Rucking – wandelen met een verzwaarde rugzak of vest – wint snel aan populariteit. Veel mensen starten met zo’n vijf kilo en bouwen dat langzaam op tot vijftien of meer. ‘Je kunt zo veel gewicht meenemen als je aankunt, over een afstand en op een tempo naar eigen inzicht,’ zegt Masri. Begin rustig en probeer eerst een korte afstand.

Leestip: Tien van de mooiste wandelroutes van Nederland

Met het extra gewicht train je niet alleen je beenspieren, maar versterkt ook je botten. ‘De verticale druk via je rug en bekken bevordert de botdichtheid,’ legt Masri uit. Dat is vooral waardevol voor vrouwen, bij wie botverlies na de menopauze versnelt.

Doel: mentale gezondheid verbeteren en stress verlagen

Probeer mindful nature walking. Ook bekend als shinrin-yoku of ‘bosbaden’: deze Japanse praktijk draait om langzaam, aandachtig wandelen in de natuur, zonder afleiding.

Onderzoek toont aan dat bosbaden cortisol verlaagt, de bloeddruk terugbrengt en het gemoed verbetert. Een studie uit 2022 laat zien dat de positieve effecten extra groot zijn bij mensen met depressieve klachten. Zelfs in de stad kun je baat hebben bij mindful nature walking. Door een park lopen op weg naar je werk heeft al effect.

Doel: vet verbranden

Probeer snelwandelen. Door sneller te lopen verbrand je meer energie. Snelwandelen doe je met een tempo van vijf tot acht kilometer per uur, met rechte houding en meebewegende armen. Het verhoogt hartslag en ademhaling zonder over te gaan in joggen.

Leestip: Van heide tot heuvelruggen: dit zijn de 6 mooiste natuurgebieden van België

Een studie uit 2022 liet zien dat studenten die 180 minuten per week snelwandelden, na twaalf weken minder lichaamsvet en een kleinere tailleomtrek hadden. Ook andere onderzoeken tonen aan dat snelwandelen de conditie sterker verbetert dan wandelen in een normaal tempo.

Doel: plezier en motivatie vinden

Probeer hot girl walks (HGW’s). De hot girl walk begon als een TikTok-trend, maar groeide uit tot een bredere lifestyle, met focus op positiviteit en zelfreflectie. Gemiddeld loop je zo’n zes kilometer – al kun je natuurlijk altijd een kortere afstand kiezen.

Het gaat vooral om de mindset: positieve gedachten, uitspreken van dankbaarheid en het delen van intenties, alleen of samen met vrienden. En met de juiste playlist wordt het nog leuker: onderzoek laat zien dat muziek niet alleen je humeur verbetert, maar ook je uithoudingsvermogen vergroot.

Buiten wandelen versterkt het effect: zonlicht, frisse lucht en natuur verlagen stresshormonen en verbeteren de stemming. ‘Het is een natuurlijke reset voor je zenuwstelsel,’ zegt Hayes.

Doel: spieren activeren en uithoudingsvermogen vergroten

Probeer: 12-3-30. Voor wie kracht en conditie tegelijk wil trainen zonder de knieën te zwaar te belasten, is wandelen op een hellende loopband ideaal. De formule van de populaire 12-3-30-workout is simpel: loop 30 minuten met een hellingsgraad van 12 procent, in een tempo van 3 mijl per uur – gelijk aan zo’n 4,8 kilometer per uur.

‘Het is populair omdat het makkelijk te onthouden en gestructureerd is,’ zegt Hayes. ‘Routine helpt om vol te houden.’ Masri benadrukt dat je de training moet aanpassen aan je niveau: ‘Voor de één is het te eenvoudig, voor de ander te zwaar. Pas helling, tempo en duur aan zodat het uitdagend maar haalbaar blijft.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!