Knap. Kraak. Knak. Klinken je knieën bij het opstaan als bubbeltjesplastic? Je bent niet de enige.

‘Het is normaal om zulke geluiden te horen. In de medische wereld noemen we dit crepitus en meestal hoort het bij de werking van je gewrichten,’ vertelt Mitchell McDowell, orthopedisch chirurg en osteopatisch arts. ‘Het kunnen kleine gasbelletjes in de gewrichtsvloeistof zijn die knappen, of je pezen die een beetje verschuiven als je beweegt.’

Maar als het geluid gepaard gaat met pijn of stijfheid kan dat op een onderliggend probleem wijzen. Al vanaf je dertigste kan het soepele, verende kraakbeenlaagje in je gewrichten beginnen te verslijten.

Dat hoeft helemaal niet tot artrose te leiden, maar het betekent wel dat je botten zonder de schokdempende laag kraakbeen eerder langs elkaar schuren dan glijden. Dit kan pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit veroorzaken. Leeftijd speelt hierin een rol, maar nu blijkt uit onderzoek ook dat levensstijl, dieet en ontstekingen van groot belang zijn.

Is stijfheid een teken van ouderdom?

Ongeveer vanaf je veertigste kun je last krijgen van gewrichtsslijtage, zegt Barry L. Bentley, hoogleraar bio-engineering aan Cardiff Metropolitan University in Wales. In 2013 toonden gegevens van huisartsen in Nederland aan dat ruim tien procent van de Nederlanders tussen de 55 en 59 jaar oud last heeft van artrose. Voor de leeftijd van 65 tot 69 gold dit zelfs voor meer dan 23 procent van de mensen. Maar niet alleen leeftijd speelt een rol.

‘Chronologische leeftijd, het aantal verstreken jaren sinds de geboorte, houdt slechts losjes verband met biologische leeftijd en de opstapeling van fysieke klachten,’ legt Bentley uit. Het is moeilijk om ‘normale veroudering’ te definiëren. Genetische aanleg, aandoeningen en gewoonten hebben allemaal invloed op wanneer gewrichtspijn zich openbaart en hoe erg deze zal zijn.

Leestip: Waarom ultrabewerkte voeding je mentale gezondheid schaadt

Dus hoe onderscheid je natuurlijke stijfheid van een serieuzer probleem? ‘We hebben allemaal wel eens last van een stram gevoel, als je te lang hebt gezeten of ’s ochtends bij het opstaan, en die stijfheid gaat meestal wel weer weg naarmate je in beweging komt,’ verklaart McDowell. ‘Maar met vroege artrose blijft de stijfheid langer hangen, of wordt het soms zelfs erger door beweging.’

Een onderzoek uit 2021 toonde aan dat ochtendstijfheid die een uur of langer aanhoudt, kan wijzen op artrose. Gaat dit gepaard met zwelling of aanhoudende pijn dan ‘kun je er maar beter op tijd naar laten kijken’, zegt McDowell. ‘Het is altijd verstandiger om artrose in een vroeg stadium aan te pakken.’

Waarom slijten gewrichten?

Chronologische leeftijd is dus slechts deels verantwoordelijk voor de staat van je gewrichten. ‘Beïnvloedbare omgevings- en levensstijlfactoren spelen minstens net zo’n grote rol,’ vertelt Bentley.

Daar valt ook fysieke inspanning onder te scharen. ‘Er is veel bewijs dat activiteiten die zorgen voor herhaaldelijke of overmatige druk op gewrichten kunnen leiden tot kraakbeenslijtage,’ zegt Bentley. Belastende bewegingen, zoals rennen op een harde ondergrond, fysieke arbeid of zwaar tillen, kunnen gewrichten overbelasten, vooral wanneer je niet voldoende herstelt.

Leestip: Wat is beter voor je gezondheid, een kop thee of koffie?

Lichte, maar aanhoudende ontstekingen spelen ook een belangrijke rol in gewrichtsveroudering. ‘Wanneer je dieet veel bewerkt voedsel bevat, of je drinkt en rookt veel, zal dat de biologische veroudering en dus gewrichtsslijtage alleen maar versnellen,’ vertelt Bentley.

Zo bescherm je je gewrichten

Het goede nieuws is dat je zelf wat kunt doen om je gewrichten te beschermen – zelfs wanneer ze al kraken. ‘Veel patiënten vrezen ten onrechte dat ze al te laat zijn om iets aan gewrichtsslijtage te doen,’ vertelt McDowell. ‘Ook veertigers en vijftigers kunnen met kleine veranderingen een groot verschil maken.’

Denk bijvoorbeeld aan een gezond gewicht, om je gewrichten te ontlasten, of een dieet dat voldoende omega 3-vetzuren bevat, die ontstekingsremmend zijn. Antioxidanten zoals vitamines C en E helpen kraakbeen te beschermen tegen oxidatieve stress, en calcium en vitamine D ondersteunen botten en kraakbeen.

Leestip: Eten meisjes als kind gezond? Dan worden ze later ongesteld – en dat heeft gezondheidsvoordelen

Licht belastende bewegingen zoals lopen, zwemmen of fietsen belasten de gewrichten relatief weinig en helpen bij het opbouwen van spierkracht en flexibiliteit. Ook krachttraining is belangrijk. Sterkere spieren stabiliseren de gewrichten en fungeren als schokdempers.

‘Gewrichten zijn eigenlijk net autobanden,’ zegt McDowell. ‘Als je vijfhonderd kilometer per dag rijdt, zeker in een zwaarbepakte auto, slijten je banden snel. Maar als je auto maandenlang in de garage laat staan, neemt de bandenspanning af. Balans is het allerbelangrijkst.’

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!