Elke januari nemen miljoenen mensen zich voor gezonder te gaan leven, vaak met grote voornemens die al snel stranden. Toch is de jaarwisseling volgens wetenschappers juist een geschikt moment om gewoonten te herzien, mits je inzet op haalbare veranderingen. Onderzoek laat zien welke voornemens echt gezondheidswinst opleveren en welke populaire adviezen je beter kunt laten liggen.

Wel doen: drink minder alcohol

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat geen enkele hoeveelheid alcohol echt gezond is. Regelmatige consumptie versterkt de kans op verschillende soorten kanker, waarbij vrouwen die dagelijks meerdere glazen per dag drinken het grootste risico lopen.

Leestip: Waarom thee volgens wetenschappers zo goed voor je is

Je hoeft echter niet meteen volledig te stoppen om gezondheidsvoordelen te ervaren. Minder alcohol verbetert onder meer je slaap, gewicht en bloeddruk. De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC adviseert om eerst een goed beeld te krijgen van je huidige consumptie, om vervolgens persoonlijke grenzen te stellen. Plan bijvoorbeeld alcoholvrije dagen in, of bepaal van te voren hoeveel glazen je op een feestje gaat drinken.

Niet doen: vertrouwen op probiotica voor je darmgezondheid

Probiotica zijn razend populair, maar het wetenschappelijk bewijs is wisselend. Voor sommige aandoeningen, zoals het prikkelbaredarmsyndroom, zijn specifieke bacteriestammen inderdaad effectief. Maar wat bij de één werkt, doet bij de ander soms nauwelijks iets.

Wil je niets missen van onze verhalen? Volg National Geographic op Google Discover en zie onze verhalen vaker terug in je Google-feed!

Bij gezonde volwassenen lijken vezels een veel betrouwbaardere bijdrage te leveren aan de darm- en algemene gezondheid. ‘Mensen die veel vezels eten hebben tot 30 procent minder kans op vroegtijdig overlijden dan mensen die het minst vezels binnenkrijgen,’ zegt diëtist Avery Zenker. Dat terwijl cijfers van het RIVM laten zien dat de meeste Nederlanders nog altijd te weinig vezels binnen krijgen.

Wel doen: vereenvoudig je ontbijt

Ontbijt wordt niet voor niets vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Wetenschappers benadrukken daarbij het belang van regelmaat en routine. Een studie uit 2019 in het vakblad Nutrients laat zien dat mensen met vaste ontbijtroutines minder risico lopen op gewichtstoename en hart- en vaatziekten.

‘Mijn patiënten die steeds hetzelfde eiwitrijke ontbijt nemen, zoals eieren, Griekse yoghurt of een eiwitshake, vallen meer af en komen minder snel weer aan,’ zegt Hector Perez, chirurg gespecialiseerd in obesitas.

Leestip: Waarom vinden we afvallen zo lastig? Niet door een gebrek aan wilskracht, zeggen wetenschappers

Daarnaast zijn ochtenden mentaal vaak het meest vermoeiend. Onderzoek naar besluitvorming laat zien dat steeds opnieuw keuzes maken cognitief belastend is. Door maaltijden te herhalen, vooral het ontbijt, verlaag je die mentale druk en zorg je meteen voor voldoende eiwitinname.

Niet doen: overal extra eiwit aan toevoegen

Eiwitrijke producten zijn tegenwoordig overal: van yoghurts en repen tot koffie en desserts. Eiwitten zijn een belangrijk voedingsbron voor spieropbouw, maar meer betekent niet altijd beter.

‘Onderzoek naar eetgedrag laat zien dat een obsessieve focus op voedingsstoffen kan leiden tot angst rond eten,’ zegt therapeut Melodie Simmons, gespecialiseerd in eetstoornissen. ‘Dat vergroot het risico op orthorexie en andere eetproblemen.’

Volgens Simmons kun je prima meer eiwit eten zonder te overdrijven: ‘Zorg dat elke maaltijd alle voedselgroepen bevat. Dat is een eenvoudige manier om zowel verzadigd als goed gevoed te blijven.’

Wel doen: steek tijd in sociale contacten

Veel gezondheidsdoelen draaien om voeding of beweging, maar onderzoek laat zien dat sociale contacten net zo belangrijk zijn voor onze gezondheid op de lange termijn. Volgens de WHO verlaagt sociaal contact ontstekingen, verbetert het de mentale gezondheid en verkleint het de kans op vroegtijdig overlijden. Eenzaamheid daarentegen vergroot onder meer de kans op dementie.

Leestip: Dit dieet kan de veroudering van je hersenen tot wel 7,5 jaar remmen

Sociale tijd combineren met vaste gewoontes, zoals een wekelijkse wandeling of maaltijd, maakt het makkelijker om relaties te onderhouden.

Niet doen: het schema van een influencer kopiëren

De ochtendroutines, supplementen en trainingsschema’s van influencers zien er verleidelijk uit, maar gezondheid werkt niet voor iedereen hetzelfde. Veel online content is vooral bedoeld om aandacht te trekken, niet om je op de lange termijn echt te helpen.

Wat voor iemand werkt, hangt af van factoren die zelden in beeld komen: genetica, trainingsverleden, slaap, stress en beschikbare tijd. Een studie uit 2024 naar gepersonaliseerde trainingsprogramma’s liet zien dat mensen veel beter volhouden wanneer routines zijn afgestemd op hun eigen leven.

Wel doen: probeer krachttraining vóór het minderen van calorieën

Wie wil afvallen, kan beter eerst focussen op krachttraining dan op minder eten, zegt Perez. ‘Ik zie veel gebruikers van afslankmedicatie klagen over een zwak gevoel en spierverlies. Mensen die vroeg beginnen met krachttraining behouden hun spiermassa.’

Krachttraining verbetert daarbij de stofwisseling en verkleint het risico op botontkalking naarmate je ouder wordt. Uit een recent rapport blijkt dat twee sessies van twintig minuten per week al voldoende om merkbare vooruitgang te boeken.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!