Wandelen is een van de makkelijkste en toegankelijkste manieren om fit te blijven. Doe je dat achteruit, dan zijn de gezondheidsvoordelen zelfs nog groter. Achteruitlopen, ook wel retrowandelen genoemd, zou helpen je balans te verbeteren, minder gebruikte spieren aan te spreken en te versterken, en zelfs je geheugen te trainen. Is retrowandelen echt zo’n wondermiddel?
Voordelen van achteruit wandelen
Onze spieren, pezen, gewrichtsbanden en botten vormen gezamenlijk een geoliede machine. Als je beweegt, oefen je druk uit op uit je gestel. Dat noemen we mechanische belasting. ‘Door achteruit te lopen, verandert de mechanische belasting van je lichaam,’ vertelt Nicole Haas, orthopedisch specialist in Colorado (VS). ‘Met het uitvoeren van een nieuwe taak daag je je hersenen uit.’
Leestip: Waarom blijf je soms zo lang hoesten nadat je ziek bent geweest?
Waar bij vooruitlopen je enkels zwaarder worden belast, moeten bij achteruitlopen je heupen en knieën meer werk verzetten. Deze subtiele aanpassing zorgt ervoor dat je andere spiergroepen aanspreekt. Haas: ‘Je hele beweegpatroon wordt anders, dus je gebruikt je spieren, pezen, bindweefsel en gewrichten op een heel andere manier.’
Lichamelijke voordelen van retrowandelen
Janet Dufek is kinesioloog en hoogleraar voedingswetenschappen aan de University of Nevada in Las Vegas (VS). Zij onderzoekt al meer dan twintig jaar de effecten van achterwaarts bewegen.
Uit haar onderzoek bleek dat de oefening je onderrug en hamstrings flexibeler maakt, de pijn in je onderrug kan verminderen en je balans en stabiliteit verbetert. Dat maakt het tot een populaire oefening in de fysiotherapie en revalidatieprogramma’s.
Leestip: De 10 mooiste wandelroutes van Nederland
Maar de voordelen gaan verder dan alleen meer flexibiliteit. Volgens de American College of Sports Medicine verbrand je met achteruitlopen veertig procent meer calorieën per minuut dan vooruitlopen. Een studie die in 2014 werd gepubliceerd in International Journal of Scientific and Research Publications toonde aan dat vrouwen met overgewicht die zes weken lang geregeld achteruitliepen, meer lichaamsvet verloren en fitter werden.
Heb je last van gewrichtspijn of artrose? Dan kan achteruitlopen ook voordelen bieden. Er komt minder druk op de knieschijven te staan, terwijl je tegelijkertijd je quadriceps (de voorkant van je bovenbeen) traint. Dat helpt bij kniestabiliteit. Volgens dit onderzoek neemt de invaliditeit onder mensen met knieartrose af als zij vaker achterwaarts wandelen.
Leestip: Zijn 10.000 stappen per dag écht nodig? Dit zegt de wetenschap
‘De voordelen van achteruitlopen hangen wel af van hoe fit iemand is, dat geldt voor iedere vorm van sport,’ zegt kinesioloog Dufek. ‘Je kan ook een beetje variëren met de snelheid en helling om de oefening meer of minder intens te maken.’
Mentale voordelen van retrowandelen
Een wandelingetje achteruit zou ook goed zijn voor je cognitieve vermogens. Een studie uit 2019 liet zien dat deelnemers die drie tot vier keer per week tien tot vijftien minuten achteruitliepen, een betere balans en stabiliteit hadden dan de controlegroep.
Leestip: We hebben veel meer microplastics in onze hersenen dan gedacht
‘Achteruitlopen bevordert je cognitieve vermogen door je ruimtelijk inzicht en coördinatie te verbeteren,’ vertelt Ashwini Nadkarni van Harvard Medical School. ‘Omdat het een activiteit is die noodzakelijkerwijs meer aandacht en focus vereist, kan het ook het uitvoerend vermogen van je hersenen verbeteren.’ Sommige studies linken de oefening zelfs aan een sneller reactievermogen en een verbeterd kortetermijngeheugen.
Is achterwaarts wandelen echt beter?
Overigens is niet iedereen overtuigd van de voordelen van achteruitlopen. ‘Het positieve bewijs voor deze training komt vooral uit de fysiotherapie. Daar laten heel kleine studies zien dat achteruitlopen mensen met knieproblemen kan helpen als ze de oefening toevoegen aan hun bewegingsschema,’ vertelt Jonathan Jarry, wetenschapscommunicator bij McGill University (Canada).
Leestip: Dit gebeurt er in je lichaam als je sport
Haas voegt toe: ‘Het onderzoek dat naar achteruitlopen op een loopband is gedaan, bestaat uit kleine groepen proefpersonen met heel specifieke diagnoses, zoals kniepijn en rugpijn. Dat maakt het lastig om de resultaten direct te vertalen naar de massa.’
Wil je het toch proberen? Doe het dan veilig. ‘Wees voorzichtig,’ vertelt Dufek. ‘Door een loopband te gebruiken, verminder je de risico’s. Zorg er verder voor dat er geen objecten in de weg kunnen staan waarover je kunt struikelen. En je kunt altijd samen met een wandelpartner lopen die als je ‘ogen’ kan dienen.’
Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium én steun de missie van National Geographic. Word nu lid!
