Het mediterrane dieet, waarin verse, natuurlijke ingrediënten, noten en gezonde vetten centraal staan, wordt vaak gezien als een van de gezondste ter wereld – en niet onterecht. Maar er is nog een ander supergezond dieet dat vaak over het hoofd wordt gezien: het traditionele Okinawa-dieet.
Het Japanse eiland Okinawa is een van de zogenaamde blue zones, regio’s met de hoogste concentratie mensen die 100 jaar of ouder worden. Hoewel er minder onderzoek is gedaan naar het Okinawa-dieet dan naar het mediterrane dieet, zijn er diverse recente studies die ook het Japanse dieet in verband brengen met een langere levensduur.
Wat maakt het Okinawa-dieet gezond?
Volgens onderzoek dat in 2023 werd gepubliceerd in Nutrients vielen mensen die 12 weken lang een soortgelijk dieet volgden niet alleen af, maar daalde ook hun bloedsuiker-, insuline- en cholesterolspiegel. Bovendien ervoeren ze positieve veranderingen in hun darmmicrobioom.
‘Het Okinawa-dieet is laag in calorieën, maar bevat veel voedingsstoffen en vezels,’ vertelt Craig Willcox van Okinawa International University, hoofdonderzoeker van de studie. ‘Het is rijk aan fytonutriënten, waaronder veel antioxidanten. Ook heeft het een lage glycemische lading en het werkt ontstekingsremmend.’
Dat is belangrijk, voegt Willcox toe, omdat ‘chronische laaggradige ontstekingen op cellulair niveau het verouderingsproces versnellen en leiden tot een grotere kans op leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes en kanker.’
Daarnaast is het Okinawa-dieet gunstig voor het immuunsysteem. Volgens onderzoek uit 2021 hebben mensen die regelmatig Okinawaanse groenten en fruit eten meer antilichamen – waaronder IgA, IgG en IgM – die het lichaam helpen beschermen tegen virale en bacteriële infecties.
Wat eet je bij het Okinawa-dieet?
Op Okinawa huist een van de langstlevende bevolkingen ter wereld. Dat heeft te maken met zowel het dieet als de algehele levensstijl, aldus diëtist Asako Miyashita. ‘Inwoners brengen veel tijd buitenshuis door en eten kleine hoeveelheden van elk voedingsmiddel gedurende de dag – alles met mate,’ zegt Miyashita.
Het voornamelijk plantaardige Okinawa-dieet bevat weinig vetten (vooral verzadigde vetten) en veel koolhydraten. De verhouding van macronutriënten in het Okinawa-dieet is sterk gericht op hoogwaardige koolhydraten (in onder meer zoete aardappelen): 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwitten en 6 procent vetten, inclusief omega-3 vetzuren.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Andere belangrijke voedingsmiddelen zijn sojaproducten (zoals sojabonen, tofu, misosoep), bladgroenten (spinazie, mosterdgroenten, mizuna, kool), peulvruchten, wortelgroenten (wortels, taro, pompoen, daikonradijs), paddenstoelen, verschillende soorten zeewier, vis en fruit (druiven, bananen, groene papaja).
In het dieet zijn geen bewerkte voedingsmiddelen of geraffineerde suikers opgenomen. Ook wordt er weinig tot geen (rood) vlees gegeten. Populaire dranken zijn thee (vooral jasmijn) en sake. Veelgebruikte kruiden zijn onder meer kurkuma, gember, bonitovlokken en knoflook.
Niet overeten
Okinawanen houden zich aan hara hachi bu, een praktijk die mensen aanmoedigt te stoppen met eten wanneer ze zich voor 80 procent vol voelen. ‘Want hoewel je je nu misschien voor 80 procent vol voelt, kan het zo zijn dat je je over 15 of 20 minuten wel voor 100 procent vol voelt,’ zegt diëtist Keith Ayoob. Dat komt doordat het zo lang duurt voordat je hersenen verzadiging registreren.
Deze praktijk helpt tegen overeten en beperkt de calorie-inname, wat gewichtsbeheersing, een gezonde spijsvertering en metabole gezondheid bevordert, aldus Willcox.
In de afgelopen decennia heeft het traditionele Okinawa-dieet steeds meer plaatsgemaakt voor een verwesterd dieet. Deze trend begon mogelijk toen het Amerikaanse leger Spam (ingeblikt varkensvlees) naar Okinawa bracht tijdens de Tweede Wereldoorlog en het snel werd opgenomen in lokale gerechten.
Bovendien zijn witte rijst en eieren gebruikelijker geworden op Okinawa en is het aantal fastfoodrestaurants op het eiland toegenomen. Het mag daarom geen verrassing heten dat het aantal mensen met overgewicht en een hoge bloeddruk is gestegen. Als de inwoners zouden terugkeren naar het traditionele Okinawa-dieet, zou dat hun gezondheid enorm ten goede komen, zeggen experts. En het plantaardige dieet is ook nog eens goed voor de planeet.
Meer weten over hoe je lichaam en geest gezond houdt? De National Geographic-special Het geheim van langer leven is nu verkrijgbaar in de webshop.
