Wanneer je een suikerarm of caloriearm dieet volgt, is de kans groot dat je kunstmatige of plantaardige zoetstoffen binnenkrijgt. Ze worden in de markt gezet als gezondere alternatieven voor suiker, maar zijn ze dat ook? En bestaat er zoiets als een gezond alternatief?

Dit doet echte suiker met je lijf

Suiker wordt door enzymen in de dunne darm afgebroken tot glucose en fructose, waarna de glucose snel in de bloedbaan terechtkomt. ‘Glucose is de favoriete brandstofbron van de hersenen,’ zegt Marion Nestle, hoogleraar voedingswetenschappen aan de New York University (VS). Volgens Nestle veroorzaakt vooral langdurig overmatig suikergebruik problemen. De hormonen die het glucosegehalte op peil houden, kunnen grote hoeveelheden suiker niet verwerken, wat de stofwisseling verstoort.

Leestip: Hoe stoppen met suiker al binnen een paar dagen zijn vruchten afwerpt

Te veel suiker kan zorgen voor gewichtstoename, ontstekingen en insulineresistentie en daardoor het risico op ziekten verhogen. Daarom sturen gezondheidsdeskundigen vaak aan op het eten van minder suiker en daar komen alternatieven zoals aspartaam en stevia om de hoek kijken.

Hoe gezond zijn zoetstoffen?

De zoetstoffen hebben niet alleen effect op de smaak van je eten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze kunstmatige stoffen mogelijk van invloed zijn op het gewicht, het darmmicrobioom en de stofwisseling. Het probleem is dat het moeilijk is om vast te stellen welke zoetstof welk effect heeft.

In veel studies worden de stoffen gegroepeerd of geen onderscheid gemaakt tussen mensen met chronische aandoeningen en gezonde mensen, zegt Yanina Pepino, hoogleraar voedingswetenschappen aan de University of Illinois Urbana-Champaign (VS). Daarom kijken we hieronder naar drie veelgebruikte zoetstoffen: aspartaam, sucralose en stevia. Wat doen deze suikeralternatieven met je gezondheid?

1. Aspartaam

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die ongeveer 200 keer zoeter is dan suiker, waardoor je maar een kleine hoeveelheid nodig hebt. Aspartaam wordt onder andere gebruikt in frisdranken en suikervrije kauwgom.

In de dunne darm wordt aspartaam afgebroken tot kleinere bouwstenen. De stof wordt volledig verteerd voordat het de dikke darm bereikt. Wetenschappers gaan er daarom van uit dat het weinig effect heeft op de darmflora – al tonen sommige studies wel aan dat aspartaam subtiele veranderingen in de darmen veroorzaakt.

Leestip: Waarom ultrabewerkte voeding je mentale gezondheid schaadt

Op korte termijn lijkt aspartaam geen invloed te hebben op het lichaamsgewicht, zo blijkt uit een onderzoek waarin verschillende zoetstoffen vergeleken werden. Aspartaam veroorzaakt kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd dan suiker, maar het verschil met andere zoetstoffen is minimaal. Sommige studies tonen aan dat aspartaam meer honger kan opwekken dan andere zoetstoffen.

Bij grotere observationele studies, waarbij mensen gedurende meerdere decennia werden gevolgd, werd een verband gevonden – maar geen oorzakelijk bewijs – tussen een hogere inname van aspartaam en een hoger lichaamsgewicht en meer lichaamsvet, of een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.

Deze bevindingen zorgden ervoor dat het International Agency for Research on Cancer aspartaam heeft geclassificeerd als ‘mogelijk kankerverwekkend’, hoewel andere regelgevende instanties de veilige bovengrens voor inname van aspartaam ongewijzigd hebben gelaten.

2. Sucralose

Toen sucralose in de jaren negentig op de markt kwam, was het qua smaak de vervanger die het meeste leek op suiker, zegt Pepino. Het is 600 keer zoeter dan suiker en ook beter verteerbaar. Dat betekent dat de stof grotendeels door de darmen gaat en via de ontlasting wordt uitgescheiden.

Sommige onderzoeken bij gezonde volwassenen tonen aan dat sucralose geen invloed heeft op de glucose- en hormoonrespons wanneer het vóór de inname van koolhydraten wordt geconsumeerd. Ander onderzoek toonde het tegenovergestelde aan: dat sucralose het vermogen van gezonde mensen om glucose te reguleren kan aantasten.

Leestip: Te veel suiker als kind? De gevolgen zijn levenslang merkbaar

‘Mensen met obesitas zijn mogelijk gevoeliger voor sommige van deze effecten,’ zegt Pepino, omdat hun stofwisseling al uit balans is. In één onderzoek vertoonden mensen met obesitas die sucralose hadden ingenomen een iets hogere bloedsuikerspiegel, een grotere insulineafgifte en een verminderde insulinegevoeligheid in vergelijking met wanneer ze geen sucralose hadden geconsumeerd.

In een kleinschalig onderzoek consumeerden mensen die sucralose innamen minder calorieën, gaven ze aan minder vaak te eten en zagen ze een lichte gewichtsdaling in vergelijking met degenen die aspartaam of andere zoetstoffen kregen. Maar er zijn ook aanwijzingen dat sucralose de bloedtoevoer naar de hypothalamus verhoogt, wat van invloed kan zijn op het beheersen van de eetlust.

3. Stevia

Stevia komt uit de honingkruidplant (Stevia rebaudiana) en wordt vaak gezien als een ‘natuurlijk’ alternatief voor in het laboratorium geproduceerde zoetstoffen, maar dat maakt het niet automatisch beter, zegt Susie Swithers, hoogleraar gedragsneurowetenschappen aan de Purdue University (VS).

De zoetheid van stevia is afkomstig van verbindingen die steviolglycosiden worden genoemd. Deze worden geconcentreerd om een product te maken dat ongeveer 300 keer zoeter is dan suiker.

Leestip: Steeds meer jonge mensen krijgen darmkanker. Hoe komt dat?

In tegenstelling tot aspartaam of sucralose bereikt stevia de dikke darm nog intact, waar darmbacteriën het afbreken tot steviol. Deze stof wordt vervolgens door de lever opgenomen en verwerkt, totdat het uiteindelijk via de urine wordt uitgescheiden. Sommige studies suggereren dat dit proces gunstig zou kunnen zijn voor het darmmicrobioom, maar andere studies vonden weinig effect.

Wanneer stevia in plaats van suiker wordt gebruikt, verlaagt het de glucose- en insulinerespons op voedsel, vooral bij mensen met obesitas. Uit één studie bleek dat snacks die met aspartaam of stevia waren gezoet zorgden voor een verminderde dagelijkse calorie-inname.

Stevia dempte ook de bloedsuiker- en insulinepieken na de maaltijd. Een andere studie liet zien dat mensen die stevia consumeerden op gewicht bleven, terwijl een controlegroep aankwam. De reden hiervoor is niet helemaal duidelijk, aangezien ander onderzoek aantoont dat het geen invloed heeft op de eetlust.

Zijn kunstmatige zoetstoffen gezonder dan suiker?

Zowel natuurlijke als kunstmatige zoetstoffen kunnen volgens Pepino de zoetreceptoren activeren. Die receptoren bevinden zich niet alleen op de tong, maar zijn verspreid over het hele lichaam en beïnvloeden de stofwisseling, eetlust en insulinerespons, legt Swithers uit.

Leestip: Het aantal patiënten met diabetes type 2 stijgt snel, maar we kunnen het tij keren

Toch zijn wetenschappers er nog niet helemaal uit of bepaalde zoetstoffen schadelijk, onschadelijk of zelfs nuttig zijn. Voor mensen die suiker uit hun dieet willen schrappen, zijn er aanwijzingen dat dit gunstig kan zijn, vooral bij chronische aandoeningen zoals diabetes type 2.

Maar de belangrijkste les is misschien wel eenvoudiger: er is geen ultiem gezondste zoetstof – de echte winst zit in minder zoet eten en drinken. ‘Het maakt dan niet uit of het om suikers of om kunstmatige zoetstoffen gaat,’ zegt Pepino.

Meer ontdekken? Krijg onbeperkt toegang tot National Geographic Premium en steun onze missie. Word vandaag nog lid!